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Comment faire une fente debout ?

Comment faire une fente debout ?

fentes sont un exercice facile pour les jambes qui implique les fesses, les quadriceps et les lombaires Les . Il s’agit de l’un des mouvements les plus emblématiques des années 1980. Aujourd’hui, ils restent très populaires et sont généralement classés comme un exercice « féminin », bien qu’il n’y ait aucune raison valable pour que les hommes les évitent.

Ici, nous verrons comment faire les fentes, quels muscles sont impliqués dans cet exercice, nous découvrirons les meilleures variantes et alternatives, et nous parlerons de la façon de les intégrer dans une seule carte d’entraînement. Vous constaterez qu’il y a plus de façons de faire des fentes que vous ne l’imaginez, et qu’elles ont beaucoup en commun avec les squats.

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🎯 Les muscles les plus impliqués, les quadriceps et les fessiers
💪🏻 Muscles secondaires,

ischio-jambiers
🚦 Difficulté facile
➡️ Niveau d’importance 9 sur 10

fentes — Résumé Comment faire des fentes (marchées et non)

L’exécution de l’exercice est très simple . L’exécution de base reste la même, que vous souhaitiez utiliser des poids ou que vous souhaitiez faire les fentes du corps libre. Ici, nous montrerons également les différences entre les fentes parcourues et celles dans lesquelles vous revenez toujours à la position de départ.

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Comment faire des fentes :

  1. position d’origine

    Vous vous tenez debout normalement, les jambes à peu près à la largeur des épaules, comme si vous parliez à quelqu’un. Vous pouvez garder les bras lâches, ou vous pouvez resserrer vos hanches si cela vous aide à garder votre équilibre pendant l’exercice.

  2. Mouvement

    Gardez un pied immobile et faites un long pas en avant avec L’autre. Le pas doit être si long que le genou d’une jambe broute le sol, tandis que le genou de l’autre jambe est au moins au-dessus du pied que vous avez bougé. Plus vous pouvez étirer votre foulée, plus vous bougez et travaillez vos muscles.

  3. Retournez à la position de départ ou terminez le pas en avant

    Poussez avec la jambe que vous avez avancée pour revenir à la position de départ. Si vous faites des fentes, marchez tout en poussant vers le haut avec la jambe que vous avez avancée, amenez l’autre à son côté.

  4. Répétez avec l’autre jambe

    Normalement, lorsque les fentes sont faites une répétition portant une jambe vers l’avant et le suivant déplace l’autre vers l’avant. Si, pour une raison quelconque, vous préférez faire tous les représentants d’abord avec une jambe, puis tous les représentants avec l’autre, dans tous les cas, il n’y a rien de mal à cela.

Erreurs d’exécution courantes

Les fentes sont l’un des premiers exercices qu’un nouveau venu apprend lorsqu’il aborde le monde du gymnase. Il n’y a donc pas de grosses erreurs à commettre. Les plus courants sont les trois suivants :

  • Largeur des pas : Si vous voulez que l’exercice soit vraiment efficace, vous devez vous efforcer d’étirer vos pas aussi loin que possible. Plus vous étirez le , plus vos fesses et vos quadriceps doivent travailler lorsque vous poussez pour vous lever ;
  • frapper votre genou au sol – cela peut faire mal. Lorsque vous marchez avec une jambe, ralentissez et assurez-vous que le genou de l’autre jambe ne frappe pas sur le sol lorsque vous atteignez la profondeur maximale. Cela m’est arrivé plusieurs fois dans le passé et je peux vous assurer que ce n’est pas une bonne expérience, surtout lorsque vous avez une barre au-dessus de la tête ;
  • mouvement bancal : lorsque vous faites vos premières fentes, il est normal que vous deviez prendre des mesures. Au début, vous vous balancerez un peu pendant que vous franchissez le pas et même en poussant, vous pourriez avoir des problèmes d’équilibre. Souvent, ce problème provient de la position des pieds. En principe, assurez-vous que lorsque vous avancez, vos deux pieds sont presque alignés (regardez l’image ci-dessous).

Si, au début, cela semble être un exercice difficile Ne perdez pas courage. Il suffit de bien prendre les mesures et d’apprendre à contrôler votre centre de gravité au fur et à mesure que vous vous déplacez, ce n’est qu’une question de pratique.

Les 4 variantes de fentes les plus importantes

Normalement, après deux ou trois séances d’entraînement, une personne acquiert le réglage correct et cesse de vaciller. La longueur de la foulée, la position des pieds et des genoux deviennent également un automatisme après un court laps de temps. Assurez-vous de faire les premières fentes du corps libre , jusqu’à ce que vous maîtrisiez le mouvement. À ce stade, vous pouvez ajouter des haltères, une barre et enfin vous pouvez essayer ma variante préférée : les fentes aériennes.

Examinons de plus près toutes ces variantes , ce qui change entre l’une et l’autre et comment adapter les fentes à vos objectifs personnels.

Fentes d’haltères

Habituellement, immédiatement après s’être familiarisé avec les fentes du corps libre, le premier la surcharge qui est utilisée sont les haltères. Ils ont l’avantage d’être deux poids qui tombent au niveau des hanches, ils sont donc faciles à stabiliser et vous aident à maintenir l’équilibre tout en faisant le mouvement.

Le problème avec les haltères est qu’avec le temps, si vous continuez à vous améliorer, vous vous retrouverez à utiliser des haltères très lourds. Je ne fais jamais de fentes d’haltères pour cette raison même : en chargeant environ 60 kilos, je me retrouverais à utiliser des haltères pesant 30 kg chacun.

À ce moment-là, cela deviendrait un exercice d’avant-bras, car il serait plus difficile de maintenir mon emprise sur les poids que de me pousser avec mes jambes. Sans oublier que les trapèzes et l’articulation de l’épaule demanderaient pitié à la fin de chaque série. Tant que vos charges sont limitées et que vous pouvez les tenir dans votre main sans problème, les haltères sont le choix le plus sûr et le plus pratique .

Pour être stable tout en faisant fentes, les pieds doivent être partiellement alignés Fentes d’haltères

Dans les fentes d’haltères traditionnelles, la barre est coincée entre les trapèzes et les omoplates , comme lorsque vous faites un squat. Gardez vos mains détendues sur la barre pour vous donner plus de stabilité, puis faites l’exercice normalement comme vous le feriez avec le poids du corps.

La barre résout le problème des haltères, car même en augmentant le poids, l’exercice – si vous connaissez un peu les haltères – reste confortable et concentré sur les jambes et les fesses. Par contre, il est plus difficile de maintenir l’équilibre . Tant que votre coffre reste stable, la barre est en équilibre, mais si vous vous balancez accidentellement à gauche ou à droite, le levier de poids sur la barre augmentera ce swing.

Les fentes d’haltères sont une variante plus avancée que celle avec les haltères justement à cause de la balance. Ils ne doivent être approchés qu’après avoir maîtrisé le mouvement avec des haltères, si la charge à utiliser ne permet pas de tenir facilement les haltères.

Fentes Rocker Fentes aériennes

fentes aériennes Les sont sans aucun doute la variante la plus technique de cet exercice, car elles vous obligent à garder la barre au-dessus de votre tête tout au long du mouvement. D’autre part, ils sont également très utiles pour ceux qui veulent un entraînement athlétique plus avancé : ils aident à améliorer le split jerk de l’haltérophilie et sont parfois inclus dans les WOD Crossfit.

Indépendamment de ces cas spécifiques, ils constituent l’un des exercices les plus complets et fonctionnels que je puisse imaginer. Ils ont besoin de mobilité, de stabilité, de force deltoïde, de capacité à gérer le centre de gravité, et l’abdomen doit travailler dur pour stabiliser le mouvement.

Le chemin dans lequel cet exercice nécessite que les muscles des jambes et du tronc donnent 100%, le rend particulièrement adapté à l’entraînement athlétique des sprinteurs et des cyclistes sur piste. Ceci est également confirmé par un article intéressant publié dans le Stregth and Conditioning Journal en 2016, dans lequel les avantages d’exercices tels que les fentes aériennes dans les 200 mètres du cyclisme en salle 1.

Fentes aériennes Fentes balistiques

fentes balistiques sont idéales pour entraîner la force explosive. Au lieu de retourner à vos pieds après chaque fente, pour effectuer des fentes balistiques, vous devez sauter entre les fentes et changer de jambe au fur et à mesure que vous sautez Les . Le concept d’ « exercice balistique » est exactement cela : forcer les muscles à exercer autant de force que possible en peu de temps.

Une étude intéressante a comparé la force produite lors des fentes la balistique et les haltères se fend à 30 %, 50 %, 70 % et 90 % de son plafond. L’étude a révélé que même à 90 % du plafond, la force maximale produite par les volontaires utilisant la barre était considérablement inférieure à celle produite par les fentes balistique.2

De toute évidence, lorsque vous effectuez des fentes balistiques, vous devez produire beaucoup de force pendant une courte période, ce qui est nécessaire pour vous donner l’élan nécessaire pour sauter. Nous avons donc deux éléments : un pic de force très élevé produit et peu de temps pour atteindre ce sommet. C’est précisément la combinaison que nous recherchons lorsque nous voulons un exercice qui nous permette d’entraîner la force explosive .

Muscles impliqués

Il est clair que les fentes sont un exercice conçu pour entraîner les jambes et les fesses , mais nous aimons être un peu plus précis que cela. Pour cette raison, nous sommes allés approfondir la littérature scientifique en Il est important de trouver des publications qui ont étudié l’activation musculaire dans les fentes à l’aide de l’équipement nécessaire.

Muscles impliqués dans les fentes frontales Une étude très intéressante de 2020 fait état de ces constats:3

  • Le muscle le plus impliqué dans les fentes frontales traditionnelles est le quadriceps fémoral (en particulier le vastus latéral et le vastus médial)
  • Peu après, il est intéressant de noter une bonne activation du fessier
  • la fois le grand fessier et

  • le fessier moyen). l’activation de l’ischio-jambier (le muscle de la cuisse sous la fesse) était plutôt faible.

Les résultats concordent avec ceux d’autres études sur le sujet, y compris celle de Krause et al. (2018) .4

exercices alternatifs

fentes sont un exercice très difficile à remplacer si vous les faites pour vous préparer au sport. C’est parce qu’il s’agit d’un exercice unilatéral, c’est-à-dire qu’ils entraînent le côté droit du corps et le côté gauche à différents moments. La plupart des mouvements de la Les vie quotidienne et du sport — comme la course à pied, un joueur de football qui tire au but, un joueur de rugby dans la mêlée — sont unilatéraux.

Et tout cela ne concerne pas seulement les athlètes amateurs ou les professionnels. Il s’agit de tout le monde. Nous avons tous une jambe plus forte que l’autre , et cette différence, chez ceux qui ne sont pas actifs, atteint 25% .5 Des exercices unilatéraux tels que les fentes aident à compenser cette différence, forçant la jambe la plus faible à travailler seule pendant le mouvement. Pour cette raison, si vous décidez de remplacer les fentes de votre carte pour quelque raison que ce soit, il serait préférable de les remplacer par un autre mouvement unilatéral.

La meilleure alternative est offerte par les squats bulgares, qui ont une activation musculaire très similaire. Dans les squats bulgares, il est beaucoup plus facile de maintenir l’équilibre et il est généralement plus facile d’utiliser des charges élevées pour cette raison. Alternativement, vous pouvez utiliser la presse horizontale avec une seule jambe , pour obtenir à nouveau un résultat très similaire.

FAQ

Les fentes sont-elles douloureuses ?

Si elles sont effectuées correctement et avec une charge adaptée à votre force, les fentes sont un exercice sûr. Cependant, ils doivent être évités par ceux qui ont des problèmes médicaux affectant les genoux, qui sont l’articulation la plus sollicitée par ce mouvement.

À quoi servent les fentes ?

Les fentes sont utiles pour travailler sur les muscles des jambes – en particulier les quadriceps – et les fesses. Ils aident également à équilibrer la force des deux jambes et à augmenter la force. explosif, surtout dans la variante saut ou « balistique ».

Quelle jambe fonctionne dans les fentes ?

La jambe qui fonctionne pendant les fentes est celle que vous portez en avant. Cela a pour tâche d’amortir l’impact avec le sol, puis de générer la force nécessaire pour revenir à la position de départ.

Bibliographie

  1. Del Vecchio, Luke & Villegas, Jérôme et Borges, Nattai et Reaburn, Peter. (2016). Programme d’entraînement en résistance et de contre-la-montre de 200 mètres en vol simultané pour un cycliste sur piste Masters. Journal de résistance et de conditionnement. 38. 10.1519/SSC.0000000000000230.
  2. Suchomel TJ, Taber CB, Sun CJ, Stone MH. Forcer les différences de temps entre les demi-squats balistiques et non balistiques. Sports (Bâle). 2018 ; 6 (3) :79. Publié le 12 août 2018 : 10.3390/sports6030079
  3. Muyor JM, Martin-Fuentes I, Rodriguez-Ridao D, Antequera-Vique JA. Activité électromyographique dans le gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis et rectus femoris pendant les exercices de squat monopodal, de fente avant et de renforcement latéral. PLoS One. 2020 avril 1 ; 15 (4) :e0230841. doi : 10.1371/journal.pone.0230841. PMID : 32236133 ; PMCID : PMC7112217.
  4. Krause DA, Elliott JJ, Fraboni DF, McWilliams TJ, Rebhan RL, Hollman JH. ÉLECTROMYOGRAPHIE DES MUSCLES DE LA HANCHE ET DE LA CUISSE LORS DE DEUX VARIANTES DE L’EXERCICE DE FENTE : UNE ÉTUDE TRANSVERSALE. Int J Sports Phys Tér. 2018 ; 13 (2) :137-142.
  5. Núñez FJ, Santalla A, Carrasquila I, JA asiatique, Reina JI, Suarez-Arrones LJ. Les effets de l’entraînement unilatéral et bilatéral par surcharge excentrique sur l’hypertrophie, la puissance musculaire et la performance de la DCO, et ses déterminants, chez les sportifs d’équipe. PLoS One. 2018 ; 13 (3) :e0193841. Publié le 28 mars 2018 : 10.1371/journal.pone.0193841

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