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Comment manger pour gagner de la masse musculaire ?

Comment manger pour gagner de la masse musculaire ?

Ce que vous devez manger si votre objectif est de gagner de la masse musculaire

Tu es mince et tu en as marre. Vous voulez gagner de la masse musculaire.

Lire également : Quel est le meilleur produit pour développer les muscles ?

Ou peut-être que vous n’êtes même pas si mince, mais ces muscles sont têtus à ne pas grandir.

Mangez-vous de la bonne façon de gagner du muscle ?

A découvrir également : Qu'est-ce que l'Endomorphe ?

Cet article s’adresse à ceux qui font de la musculation, ou qui envisagent de débuter, dans le but simple de… gagner de la masse musculaire.

Attention, l’objectif est de gagner du muscle, de la masse maigre et non de la graisse, il est donc conseillé de suivre certaines règles.

Quelles sont ces règles ?

Nous commencerons par la règle principale, couvrirons les aliments les plus importants et clarifierons également certains doutes courants liés à ce sujet.

Gagner de la masse musculaire, l’essentiel

Comme nous l’avons écrit dans l’article sur ce qu’il faut manger pour perdre de la graisse, la grande différence entre un régime pour gagner du muscle et un pour perdre du gras, n’est pas la nourriture, mais les quantités.

Il est possible d’utiliser exactement les mêmes aliments, quel que soit l’objectif, il est toujours nécessaire de modifier les quantités, dans ce cas à plus.

Maintenant, bien sûr, il existe des aliments mieux adaptés à un régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire, les aliments plus caloriques sont les bienvenus.

Tout d’abord, comme on vous l’a probablement déjà dit, vous devrez manger beaucoup, mais cette quantité doit être contrôlée et non excessive, surtout pour ceux qui prennent du poids facilement.

Voir l’article : Comment gagner de la masse musculaire (et non de la graisse).

Prendre du poids est facile, il suffit de manger BEAUCOUP, mais de gagner la masse maigre est un peu différente.

Il sera nécessaire de suivre un régime riche en calories.

En d’autres termes, vous devrez consommer plus de calories que vous n’en dépensez, et c’est un must.

C’est ce que l’on trouve dans tous les régimes pour gagner de la masse musculaire, sauf ceux qui ne fonctionnent pas.

Beaucoup de protéines, beaucoup de glucides et même de matières grasses.

Vous allez avoir besoin de tous ces macronutriments pour développer ces muscles.

N’oubliez pas qu’il est NÉCESSAIRE d’ingérer plus de calories que vous n’en brûlez, sans cela, aucun seau de protéines ne vous sauvera.

Si vous ne savez pas combien de calories vous avez besoin, consultez cet article.

Oh, et ne pensez pas à prendre de la graisse pour la transformer en muscle.

À moins d’être un magicien, il est impossible de transformer la graisse en muscle.

Aliments à utiliser

Maintenant que vous connaissez la règle numéro un pour gagner du muscle, passons au titre de cet article.

Que devriez-vous manger pour gagner de la masse musculaire ?

Vous devez consommer des sources de protéines de qualité, de glucides complexes et de graisses.

Voici une bonne liste d’aliments pour augmenter la masse musculaire.

Protéine

  • Poulet
  • Pérou
  • Viande rouge
  • N’importe quel poisson
  • conserves de thon
  • oeufs
  • Fromage cottage faible en gras
  • Fromage Quark
  • Poudre de protéines

hydrates de carbone

  • Avoine
  • Riz
  • Messe
  • Pain
  • Patate douce
  • Haricots

Graisses

  • Fruits secs
  • huile
  • olive Beurre de cacahuète
  • Beurre d’amande
  • Huile de poisson
  • *La viande rouge, le poisson gras et les jaunes d’œufs sont des sources importantes de matières grasses

C’est tout ce que je peux manger ?

Pour ceux qui ont lu l’article sur ce qu’il faut manger pour perdre de la graisseProbablement maintenant il se gratte la tête.

Les aliments recommandés ne changent pas beaucoup, en fait, à part l’inclusion de la viande rouge et de tout poisson, le reste est pratiquement le même.

N’oubliez pas ce que vous avez lu ci-dessus.

« Vous pouvez utiliser exactement les mêmes aliments, quel que soit l’objectif, vous devez toujours modifier les quantités, dans ce cas plus. »

Tout d’abord, ce qui importe (encore une fois), ce sont les quantités.

Deuxièmement, ce sont les aliments recommandés sur lesquels basent votre alimentation, ce qui ne signifie pas qu’ils doivent être les seuls aliments que vous utilisez quotidiennement.

Encore une fois, il s’agit de sources de protéines de qualité, de glucides complexes et de graisses essentielles.

Maintenant, en plus d’ajouter de la viande rouge et du poisson gras, ne changez-vous rien d’autre ?

Vous pouvez le modifier si vous le souhaitez.

Cohérence

Dans un régime pour augmenter la masse musculaire, vous avez beaucoup plus de liberté pour inclure des aliments qui sont théoriquement moins recommandés, et en gardant à l’esprit que la chose la plus importante pour obtenir de bons résultats est la cohérenceTenez compte lors de la planification de votre alimentation.

Si vous n’aimez pas la farine d’avoine et que vous ne pensez pas pouvoir en manger tous les jours en collation, incluez une autre source de glucides.

Vous détestez la viande de dinde ?

Vous n’avez pas besoin Mangez-le, utilisez une autre source de protéines.

Dans la liste ci-dessus, quels aliments aimes-tu et quels sont ceux que tu détestes ?

Essayez d’inclure autant d’aliments que possible sur la liste, mais ceux que vous détestez, vous les détestez. Ne les utilisez pas.

Il n’y a pas d’aliments obligatoires ou irremplaçables.

Idéalement, vous devriez toujours construire votre alimentation, comme nous l’expliquons dans cet article.

Pour ceux qui n’ont pas l’intention de le faire, utiliser ces aliments comme base, en bonne quantité, est déjà un grand avantage par rapport à ceux qui ne prêtent aucune attention à leur alimentation.

Utilisez une source de protéines à chaque repas, combinez-la avec des glucides et/ou des graisses, et mangez plusieurs repas tout au long de la journée comme ceci.

N’oubliez pas d’inclure des légumes et des légumineuses dans votre alimentation, ils sont essentiels et de boire au moins 1,5L d’eau par jour.

Combien de fois par jour dois-je manger ?

Il n’y a pas de nombre exact et vous n’avez pas besoin de manger 7 ou 8 repas par jour pour éviter le catabolisme.

Vous vous souciez davantage d’atteindre les valeurs de macronutriments dont vous avez besoin quotidiennement que du nombre de repas que vous mangez.

En règle générale, manger toutes les 3/4 heures est une bonne norme.

Maintenant, si vous ne pouvez manger que 4 repas par jour pour des raisons professionnelles, ce n’est pas pour cela que vous allez cesser d’évoluer, vous devez simplement manger de plus gros repas.

Que dois-je manger avant et après l’entraînement ? Et avant d’aller dormir ?

Trouvez la réponse à ce que vous devez manger avant et après l’entraînement dans cet articlePour savoir quoi manger avant de vous coucher, voir ici.

Quels suppléments dois-je utiliser ?

En ce qui concerne les suppléments, aucun supplément n’aura un effet DRASTIQUE sur vos résultats.

Cela dit, certains d’entre eux peuvent apporter une aide importante et constituer une ressource, comme la poudre de protéines et la créatine.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les suppléments pour gagner de la masse musculaire, vous pouvez trouver différents conseils ici.

Deux problèmes (très) courants

Prendre du poids trop rapidement

Au cours de la première semaine, vous gagnez 2 kg, dans la deuxième, 2 autres, dans la troisième, vous en mettez 3 et à la fin du mois, vous avez gagné un total de 10 kg.

Félicitations, vous venez de gagner beaucoup de graisse !

Il est impossible de gagner 10 kg par mois de masse maigre, et une prise de poids trop rapide n’est pas un signe de bons résultats.

C’est le signe d’un trop grand nombre de calories.

N’oubliez pas que plus vous gagnez de graisse, plus vous passez de temps à l’éliminer sur le tapis roulant et dans la cuisine.

Pour vous aider, consultez l’article Comment gagner de la masse musculaire (et non de la graisse).

Toujours pareil

La balance ne monte pas, le bras ne pousse pas, la poitrine n’augmente pas et le pourcentage de graisse ne bouge pas.

Que se passe-t-il ?

Vous êtes toujours le même.

Augmentez les calories.

Si vous aviez un excès de calories, il y a eu des changements, si seulement la graisse augmente.

Si votre problème est de ne pas pouvoir manger plus, vous avez ici quelques des conseils qui peuvent vous aider.

Attention, si vous avez la même apparence après seulement une semaine de formation, cela ne s’applique pas dans votre cas.

Ce ne sont que deux erreurs très courantes, mais vous en trouverez beaucoup d’autres dans l’article Je n’obtiens pas de résultats au gymnase, et maintenant ?

musculation

Enfin, même si le sujet était de savoir quoi manger, il était impossible de ne pas faire face à l’entraînement lorsque l’objectif est de gagner de la masse musculaire.

Contrairement à la perte de graisse, où elle peut se faire sans entraînement, il est impossible de réaliser des gains significatifs de masse maigre sans entraînement.

Il n’est pas non plus logique d’avoir un régime alimentaire parfait si votre entraînement est médiocre.

Sans stimulation, le muscle ne se développe pas.

Préparez un bon plan d’entraînement et suivez-le avec cohérence.

Choisissez de bons exercicesMettez un peu de poids et essayez d’augmenter régulièrement les charges avec une bonne technique.

Consultez notre section complète d’articles de formation ici.

Plus votre entraînement et vos efforts sont bons, meilleurs sont les résultats de votre alimentation. Et vice versa.

Que manger pour gagner de la masse musculaire, la conclusion

Elle suit un régime riche en calories avec une bonne teneur en protéines, mais aussi en glucides et en graisses.

Au-delà de cela, ne mangez pas simplement du poulet et des patates douces simplement parce qu’on les surnomme aliments propres.

Vous pouvez et devez varier vos choix alimentaires, à condition qu’ils s’adaptent à vos valeurs quotidiennes de macronutriments.

Nous vous recommandons de consulter cet article pour mieux comprendre comment construire un régime alimentaire facilement et efficacement.

Enfin, n’oubliez pas que le secret réside dans la cohérence jour après jour, mois après mois. Soyez patient et pensez à long terme.

Oh, et n’oubliez pas d’entraîner tous les groupes musculaires.

Oui, les jambes font également partie du corps.

Si vous avez des questions, utilisez la zone de commentaires ci-dessous.

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