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Comment puis-je développer mes muscles pectoraux inférieurs sans équipement ?

Comment puis-je développer mes muscles pectoraux inférieurs sans équipement ?

Si vous êtes prêt à lire ce guide, vous voudrez sûrement savoir comment entraîner votre poitrine à la maison sans aller au gymnase.

Mais l’exercice physique peut se faire pour diverses raisons, du désir de porter un pantalon plus étroit au désir de sculpter un physique enviable.

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Il peut impliquer l’entraînement de tous les districts musculaires, tels que des sports complets ou des exercices libres, ou se concentrer sur un district corporel spécifique. Avant de commencer une séance d’entraînement, il est bon de se renseigner sur l’énergie nécessaire et les compétences individuelles de l’individu.

Réchauffez-vous avant de commencer à entraîner votre poitrine à la maison

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Lors d’une séance d’exercice, il est essentiel de mettre vos muscles en phase d’échauffement. Grâce à cela, la bonne tension nécessaire pour faire face aux manœuvres qui vont être effectuées sera activée. Les mouvements qui seront effectués seront principalement étirement, également appelé étirement ou mobilité articulaire. Il consiste à atteindre la distance maximale entre deux brins musculaires, évitant ainsi tout traumatisme, blessure ou étirement du tissu lui-même. Chaque pose d’étirement peut durer de 20 à 30 secondes, en conseillant de ne pas dépasser la valeur maximale. Des exercices de respiration peuvent également être associés à cette phase, en expirant pendant l’étirement et en respirant lorsque le point d’étirement maximal a été atteint. Il n’est pas nécessaire d’aller trop loin, même un étirement modéré est nécessaire pour vous faire ressentir une sensation de traction. Les étirements doivent être effectués avant et après l’exécution des exercices physiques, afin de se réveiller d’abord puis de libérer les muscles de la manière la plus appropriée possible.

Entraînez vos coussinets de poitrine à la maison

Il existe de nombreuses façons d’entraîner votre poitrine à la maison. Peut-être que la plupart des gens pourraient pense que le renforcement des muscles pectoraux nécessite nécessairement la présence d’outils spécifiques, tels que des haltères ou des haltères. C’est une croyance incorrecte, car de nombreux exercices peuvent être effectués même sans l’utilisation de ces outils sportifs. Voyons quels exercices sans outils peuvent être effectués. Certains d’entre eux seront du poids corporel, c’est-à-dire des exercices à effectuer avec du poids corporel qui augmenteront encore votre masse musculaire, d’autres nécessiteront des soutiens :

• Les plongeons thoraciques  : leur exécution nécessite l’utilisation des supports nécessaires pour permettre de soulever le corps du sol. En saisissant deux supports latéraux et en expirant, vous le remontez, les bras et les jambes fléchis. Une fois cela fait, la masse peut être augmentée en étendant les coudes, puis en revenant à la position de départ et en inspirant. Ces exercices sont particulièrement utiles pour les muscles pectoraux.

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Pend-ups •  : l’un des exercices les plus courants dans le monde du fitness. Il implique de nombreux groupes musculaires, y compris les pectoraux. À partir d’une position couchée (ventre bas), les bras fléchis et expirant, le corps se lève vers le haut, poussant avec les jambes et les bras. Les membres inférieurs et supérieurs, s’ils sont légèrement enlevés, permettent un meilleur soutien du corps. Ensuite, la phase de descente commence, empêchant toute partie du corps, à l’exception des mains, de toucher le sol et d’inspirer.

virages inclinés • Les  : le but est le même que les pompes, mais cette fois, les bras fonctionneront avant tout. En fait, en utilisant un support où reposer vos mains, les pectoraux nécessitent un rôle encore plus protagoniste. La surface de contact peut être de plusieurs types, comme un banc ou une chaise

• Déclin des virages : l’exécution de cet exercice nécessite plus d’efforts que aux deux autres types de coudes. Dans ce cas également, il y a le support, mais il sera utilisé pour reposer vos pieds. Toujours en partant du couché et des bras fléchis, on lève le corps et on expire. L’inspiration revient ensuite à la position de départ, sans toucher le sol avec quoi que ce soit, sauf avec les mains. Attention à ne pas changer de position pendant l’exécution du mouvement, tout le corps doit rester rigide et homogène

Croix avec des serviettes •  : Cette fois, le support sera composé de quelques morceaux de tissu, qui peuvent être des serviettes ou des éléments similaires. Avec un placé sous chaque main, une exécution par glissement est effectuée. À partir des épaules et des coudes étendus, les mains sont placées près, expirant et éloignées au fur et à mesure que vous progressez dans l’activité. La distance maximale est atteinte lorsque le corps touche le sol, puis revient à la position de départ en inhalant. Des précautions doivent être prises ne glissez pas excessivement sur la surface, avec le risque d’une exécution incorrecte ou d’un dommage pire pour soi-même.

Comment entraîner votre poitrine à la maison avec des haltères

Maintenant que nous avons vu quelques exercices qui peuvent être réalisés sans haltères, nous pouvons mentionner quelques activités qui peuvent être pratiquées avec ces supports bien connus :

• L’haltère pousse sur un banc incliné  : avec un haltère par main, vous vous asseyez sur un banc incliné à environ 45°. En partant des coudes fléchis et des instruments reposant sur les cuisses, ils seront portés au-dessus de la tête, entre l’individu et le plafond qui prolonge les coudes. Une fois cela fait, vous revenez lentement à la position de départ, en vous préparant à la répétition de l’exercice

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Pousse avec des haltères posés sur le sol •  : cette fois la surface d’appui est le sol, mieux si elle est solide comme le sol de la maison et mieux si elle est recouverte d’un tapis. Avec des jambes fléchis (augmentant ainsi la stabilité), les haltères sont portés sur sa poitrine, pliant les coudes puis levant les instruments. Une fois cela fait, ils reviendront calmement à la position initiale

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Banc plat avec haltères alternant avec des poussées d’haltères •  : il est temps de revenir au développé couché, mais d’augmenter son inclinaison à 90°. Les jambes reposant fermement sur le sol, vous vous allongez donc sur la structure, en plaçant les haltères sur votre poitrine avec les coudes fléchis. Par la suite, ces derniers adopteront une attitude extenseur, en remontant les outils, puis en commençant le mouvement alternatif. Il consiste à mettre une barre à la fois en contact avec la poitrine, puis à la porter une à la fois vers le haut et à répéter l’exercice dans la quantité souhaitée

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Ascenseurs •  : très fréquents dans les gymnases ou autres endroits. Cette fois, la barre est plus grande, une structure unique à saisir aux deux extrémités, près des deux poids. Le soulèvement de l’outil du lieu de support est placé sur la poitrine, en veillant à aligner parfaitement le guidon et les bras. Une fois cela fait, vous pouvez passer à la phase de relèvement, en expirant fortement et en étendant les coudes. De là, vous pouvez ensuite revenir à la position de départ, en amenant lentement la barre sur votre poitrine et en respirant

Crosses •  : l’un des exercices les plus courants réalisés avec des haltères. Il peut être pratiqué à la fois sur un banc incliné et sur le sol. La position de départ voit les bras tendus, rapprochant les deux haltères présents dans chaque main. De là commence un mouvement d’éloignement, amenant les culbuteurs vers l’extérieur. Une fois cela fait, le mouvement sera répété un certain nombre de fois. Il est conseillé de garder le même rythme dans les deux bras, afin d’effectuer l’exercice de manière efficace et efficiente.

Exemple de feuille sur la façon d’entraîner les muscles pectoraux

Les programmes développés et conçus pour renforcer les muscles pectoraux il y en a beaucoup, montrons un exemple pratique de fiche de formation :

Barbell Stands sur banc plat 4 x 8-6 bavoirs complets Croix d’haltères sur banc plat 4 x 8-6 bavoirs complets Haltère extensible sur banc incliné 4 x 8-6 hauts coffres Plongement parallèle pour les pecs 4 x 8-6 pecs bas

La fréquence recommandée pour un corps assez tonique est de 4 fois par semaine. Les exercices ne doivent jamais être abordés avec trop de vigueur ou trop peu d’effort, pour trouver l’équilibre sain de vos muscles.

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