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Quel sport faire à jeun ?

Quel sport faire à jeun ?

L’ entraînement à jeun devient de plus en plus tendance, mais est-ce vraiment efficace pour perdre du poids ? Avant de commencer les sports de jeûne, il est préférable d’avoir tous les avantages et inconvénients qui en découlent.

L’entraînement à jeun…

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Le corps a besoin de plusieurs heures pour entrer dans la phase de jeûne. Le moment idéal pour s’entraîner à jeun est donc tôt le matin, avant le petit-déjeuner, car de nombreuses heures se sont écoulées depuis la dernière fois que vous avez mangé.

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Comme le montrent des études (1), l’entraînement à jeun peut aider à brûler plus de graisse après l’entraînement . Cela signifie-t-il que vous perdez du poids plus rapidement ? En réalité, le discours est un peu plus compliqué que cela. Commençons d’abord par comprendre où le corps reçoit l’énergie nécessaire pour s’entraîner.

QU’EST-CE QUE LE

SCIENCE Lors d’une séance d’entraînement, le corps s’appuie sur trois principales sources d’énergie : les macronutriments des glucides, des graisses et des protéines.

Les glucides sont rapidement décomposés en glucose, le carburant préféré de l’organisme. Le glucose, à son tour, s’écoule dans le sang et est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, fournissant un apport d’énergie rapide et donc essentiel pour une activité physique intense.

Après un jeûne nocturne, les réserves de glycogène, en particulier celles du foie, sont très rares. Comme il y a peu de glycogène disponible, le corps réagit en brûlant plus de graisse.

Plusieurs études ont montré que l’exercice à jeun augmente la combustion des graisses pendant (1, 2, 3, 4) et après l’entraînement (5). Après un jeûne du Ramadan de 29 jours et avec les mêmes calories introduit, ceux qui s’étaient entraînés à jeun ont brûlé plus de masse grasse que ceux qui s’étaient entraînés à jeun. (6) De plus, l’exercice à jeun a conduit à une consommation maximale d’oxygène plus élevée (VO2 max) (7) et à de meilleures performances cyclistes (8).

Malgré les démonstrations scientifiques, il y a un certain nombre de conséquences causées par un entraînement à jeun que vous devez prendre en compte !

LE REVERS DE LA FACE

Le jeûne…

… pour vider les réserves de glycogène, puis devoir se rabattre sur la masse grasse comme source d’énergie, peut sembler une stratégie gagnante. Toutefois, cette stratégie pourrait avoir un impact négatif sur la formation.

L’un des problèmes qui peuvent survenir pendant l’entraînement au jeûne est la fatigue soudaine et la perte d’énergie provoquée. la réduction des réserves de glycogène. Le glycogène dans le foie diminue très rapidement et est presque inexistant après une séance d’exercice intense ou après une nuit de jeûne.

À jeun, le glycogène hépatique est la principale source d’énergie du cerveau, qui a besoin d’un apport continu de glucose pour fonctionner correctement. Qu’il s’agisse d’un manque de glycogène dans vos muscles ou d’une carence en glucose dans votre cerveau, dans les deux cas, faire de l’exercice à jeun peut avoir un impact négatif sur votre corps.

SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT MOINS EFFICACES

L’utilisation de la masse grasse comme carburant limite votre capacité à effectuer des exercices de haute intensité. Le processus de décomposition des réserves de graisse en énergie disponible pour le corps prend plus de temps, car il a besoin de plus d’oxygène que les glucides. En d’autres termes, l’énergie du métabolisme des graisses vient relâché trop lentement pour maintenir une séance d’entraînement de haute intensité.

Même si l’exercice à jeun accélère la combustion des graisses, moins de calories totales sont réellement brûlées. Une étude récente publiée dans le British Journal of Nutrition a montré qu’au cours d’une séance d’entraînement de 60 minutes, le groupe de personnes ayant pris leur petit-déjeuner a brûlé 156 calories de plus que le groupe à jeun. (3) Ce qui compte vraiment pour perdre du poids, c’est en fait un bilan énergétique négatif, c’est-à-dire lorsque la quantité de les calories brûlées dépassent la quantité de calories introduites.

Sans oublier les bienfaits de l’entraînement de haute intensité.

EPOC…

… est l’acronyme anglais de la consommation excessive d’oxygène après l’entraînement. Cela se produit lorsqu’une « dette d’oxygène » s’accumule lors d’un exercice de haute intensité. Cette dette est a payé dans les heures qui suivent l’entraînement, au cours desquelles plus d’oxygène est consommé que d’habitude, brûlant ainsi plus de calories.

POUR RÉCAPITULER

Oui, il est vrai que l’exercice à jeun accélère la combustion de la masse grasse comme source d’énergie. Mais les bienfaits à long terme pour le corps doivent encore être confirmés.

entraîner à jeun, c’est un peu comme participer à une course automobile avec la troisième vitesse. Vous économiserez du carburant, mais vous ne serez pas en pole position. Si vous voulez vraiment améliorer votre condition physique, augmenter votre masse musculaire et brûler plus de calories, concentrez-vous sur ce qui fonctionne vraiment : des entraînements réguliers, modérés et de haute intensité, avec la bonne essence dans le réservoir. S’

Voici quelques conseils pour une séance d’entraînement matinale parfaite :

  • Buvez au moins 100 ml avant l’entraînement. Si votre l’estomac ne tolère pas les boissons froides, essayez quelque chose de chaud. Le thé vert ou le thé noir peuvent augmenter la sensibilité à l’insuline, stimuler le métabolisme et ainsi favoriser la perte de poids (10).
  • Mangez quelque chose avant de vous entraîner. Incluez des glucides et des protéines pour recharger vos réserves de glycogène et favoriser la croissance musculaire. Le petit-déjeuner ne doit pas nécessairement être abondant.
  • Évitez ces erreurs au petit-déjeuner.
  • Mangez quelque chose après votre entraînement pour compenser votre apport en glucose et favoriser la croissance musculaire. Ce shake post-entraînement est idéal !
  • Incluez des séances d’entraînement de haute intensité dans votre routine d’entraînement.
  • Entraînez-vous pendant au moins 30 minutes.
  • Terminez votre entraînement si vous ne vous sentez pas bien ou si vous n’avez pas envie faible.

Commencez votre journée du bon pied. Profitez au maximum de votre séance d’entraînement matinale avec l’application AdidaTraining.

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