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Comment développer rapidement des muscles à la maison ?

Comment développer rapidement des muscles à la maison ?

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En tant que passionné de gym, vous êtes également probablement impatient de perdre tous vos gains lorsque vous ne pouvez pas aller au gymnase. Je le sais parce que je pensais la même chose. Heureusement, j’ai surmonté cette panique et j’ai recommencé à penser logiquement. Si vous faites de même et appliquez les stratégies d’entraînement que je suis sur le point de décrire, vous pouvez continuer (et éventuellement) gagner du muscle pendant que vous êtes en quarantaine.

D’une part, quelques semaines loin de la salle de sport ne vous feront pas perdre tous vos muscles. En fait, vous n’en perdrez rien. Ce n’est pas seulement un vœu pieux de ma part. Il y a beaucoup de recherches à l’appui de ce projet. Une étude de 2013 et 2017 a révélé que les haltérophiles expérimentés ne perdaient pas de masse musculaire lorsqu’ils prenaient jusqu’à 3 semaines de congé.

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Mieux encore, il est beaucoup plus facile de maintenir ses muscles que de les développer. Par conséquent, même si votre entraînement est très limité pendant les semaines et les mois où vous vous absentez de la salle de sport, vous pouvez conserver vos gains avec très peu d’entraînement et un équipement minimal. La recherche appuie également cette affirmation. Une étude de 2011 a conclu que la masse musculaire pouvait être maintenue avec seulement 1/9 du volume d’entraînement normal pendant 32 semaines ! Une autre étude de 2013 a déterminé que seulement 1 à 2 séances d’entraînement par semaine étaient suffisantes pour maintenir la force.

Prendre un peu de temps loin de l’entraînement réduit le niveau de fatigue, permet une récupération complète et « resensibilise » le corps aux stimuli musculaires de l’entraînement de musculation.

Un dernier point à considérer est qu’un congé de la salle de sport peut être exactement ce dont vous avez besoin. Le déconditionnement stratégique est un principe fondamental de l’entraînement spécifique à l’hypertrophie (HST). Il peut en fait vous aider à développer plus de muscle à long terme. Prenez un un peu de temps loin de l’entraînement, réduit le niveau de fatigue, permet une récupération complète et une « resensibilité » du corps aux stimuli de renforcement musculaire de la musculation de style traditionnel. Lorsque vous en profitez, lorsque vous retournez à l’entraînement, vous obtenez une meilleure réponse que vous ne l’auriez fait en grinçant sans arrêt au gymnase. Presque personne ne profite de cette stratégie en raison de son attachement émotionnel à la salle de sport. Avec votre capacité à aller au gymnase hors de vos mains, vous pourriez enfin apprendre les avantages du déconditionnement stratégique.

Bref, si vous vous êtes entrainé dur cette année, avoir un peu de temps (2-3 semaines) complètement hors entraînement n’est pas une mauvaise chose. En fait, c’est probablement exactement ce dont vous avez besoin.

Après 3 semaines sans entraînement, vous commencerez à perdre du muscle.

Au-delà de cette limite à 3 semaines, cependant, vous voudrez probablement faire des exercices de résistance pour continuer à faire (ou du moins à maintenir) des gains.

Comme beaucoup d’entre nous n’ont pas de salle de sport pour le prévisible, il est logique d’avoir des plans d’urgence. J’ai mis en place de nombreuses séances d’entraînement à la maison pour mes clients en ligne et en personne.

Certains d’entre eux n’ont pas d’équipement à la maison, tandis que d’autres en ont beaucoup. J’ai dû faire preuve d’un peu de créativité pour leur fournir des séances d’entraînement efficaces, mais je suis convaincu qu’ils verront tous d’excellents résultats de ces entraînements.

Vous le ferez aussi si vous suivez ceux listés en bas de cet article.

Pouvez-vous gagner de la masse musculaire avec un poids léger ?

La plus grande préoccupation de mes clients jusqu’à présent est qu’ils n’ont pas assez de résistance pour rendre leur entraînement efficace. À moins que vous ne possédiez une salle de sport à domicile entièrement équipée, vous aurez probablement la même préoccupation.

Je Bonne nouvelle pour vous…

Vous pouvez développer vos muscles en utilisant des poids plus légers que ceux dont vous êtes habitué. Une étude de 2016 a révélé qu’il n’y avait pas de différence dans les gains musculaires lors de l’utilisation de 30 % ou 80 % du maximum de 1 rép et de l’entraînement jusqu’à l’échec. Une autre étude de 2018 a révélé que des charges de 40, 60 et 80 % produisaient une croissance égale. Toutefois, ils ont constaté que 20 % n’était pas optimal. D’autres études ont montré qu’une croissance musculaire similaire se produit lors de l’entraînement à l’échec entre 5 et 30 répétitions. Par conséquent, nous pouvons affirmer avec certitude que tout ira bien tant que vous utiliserez des charges autour de vos 30 représentants maximum (ou plus lourds) et que vous vous entraînerez jusqu’à l’échec.

Ce n’est pas le moment de faire des entraînements extravagants

L’entraînement à domicile n’est pas une raison pour commencer à faire des entraînements extravagants. Vous ne pouvez probablement pas vous entraîner comme vous le feriez normalement au gymnase, mais Cela ne veut pas dire que vous devriez commencer à faire des entraînements fous avec des exercices géniaux.

Les principes de la formation sont toujours valables !

Par conséquent, vous devez planifier vos séances d’entraînement avec les 6 schémas de mouvement clés au milieu.

Il s’agit de :

  1. Modèle squat (versions à jambe unique — comme les fentes, les squats divisés, les armes à feu, le comptage !)
  2. Zip à la hanche
  3. Poussée horizontale
  4. Poignée horizontale
  5. Poussée verticale
  6. Traction verticale

Si vous faites des entraînements basés sur ces mouvements et que vous travaillez dur, vous pouvez faire beaucoup de progrès depuis chez vous.

Vous n’êtes toujours pas convaincu ? Tenez compte de ces 5 éléments clés :

  1. Il est beaucoup plus facile de maintenir la masse musculaire que de la construire
  2. Une à trois semaines sans formation peut être exactement ce dont vous avez besoin
  3. Étant donné le large éventail de représentants qui sont efficaces, vos séances d’entraînement ne seront pas nécessite un équipement de gymnastique coûteux
  4. Pendant l’entraînement (au gymnase ou à la maison), nous essayons de créer une réponse interne dans le muscle à une charge externe. Cette charge externe peut se présenter sous différentes formes. Le poids corporel, les bandes, les sacs à dos lourds et un TRX peuvent faire le travail tout aussi bien que les haltères et les haltères (du moins à court terme)
  5. C’est l’occasion de profiter de l’un des mécanismes clés de l’hypertrophie qui est souvent négligé : cela pourrait en fait débloquer certains gains qui restent inutilisés par votre entraînement normal.

J’espère que cela vous donnera un peu de repos à l’esprit !

Entraînement axé sur le stress métabolique à domicile

Il existe trois mécanismes d’hypertrophie :

  1. Tension mécanique
  2. Stress métabolique
  3. Dommages musculaires

Les séances d’ entraînement à domicile sont l’occasion idéale de profiter du numéro deux de cette liste.

Lo Le stress métabolique est communément appelé « pompe » et fait référence à un gonflement cellulaire et à une acidité accrue (la « brûlure ») dans un muscle pendant l’entraînement.

Le stress métabolique est un stimulant d’entraînement extrêmement puissant. Il planifie souvent des phases visant à diriger cette voie de renforcement musculaire comme le dernier bloc d’une phase de prise de masse. Une fois que le travail de musculation traditionnel est devenu obsolète et qu’un plateau a été atteint, une phase d’entraînement de style métabolite peut être exactement ce dont vous avez besoin. D’après mon expérience, ce type de formation est un stimulant de croissance extrêmement efficace à court terme.

Les séances d’ entraînement contre le stress métabolique sont incroyablement efficaces pendant environ un mois. J’ai constaté que le corps réagit incroyablement bien à ce type d’entraînement. La baisse des rendements entrent donc en jeu, le facteur de nouveauté diminue et les revenus ralentissent. encore une fois. J’espère que vous êtes un peu plus optimiste quant à la perspective de travailler à domicile, et vous pouvez voir que le mois prochain pourrait représenter une opportunité de renforcement musculaire pour vous.

Heureusement, les techniques d’entraînement les mieux utilisées pour créer un stress métabolique nécessitent moins de poids que l’entraînement habituel en salle de sport. Ils nécessitent également généralement des réalités plus élevées, des périodes de repos plus courtes et des techniques d’amélioration de l’intensité telles que des répliques partielles, des circuits, des super sets, des tri-sets, des ensembles géants et des drop sets.

Entraînement d’endurance, pas de musculation

La plupart d’entre nous parlent de notre entraînement en salle de sport comme de la musculation. Bien sûr, nous soulevons souvent des poids, mais l’essentiel est d’utiliser une charge externe pour créer un effet interne. Lorsque cela est fait correctement, une augmentation de la taille et de la résistance est obtenue. Techniquement, le terme correct est l’entraînement d’endurance. Cette résistance peut prendre de nombreuses formes et ne doit pas se limiter aux seuls haltères, barres et disques.

Tant que la résistance crée une tension suffisante sur le muscle cible, elle peut être efficace pour développer le muscle.

Bien qu’il soit possible de créer un stress métabolique en utilisant uniquement des exercices au poids du corps, certains équipements de gym bon marché peuvent aider à rendre les entraînements encore plus efficaces. Voici une liste des équipements que j’ai suggérés à mes clients pour maximiser leurs progrès lors de leurs entraînements à domicile :

  • DB ajustable
  • Bandes de résistance
  • TRX ou similaire
  • Disques de défilement
  • Roue Abs
  • Balle suisse
  • Sacs à dos lourds
  • sacs de sable
  • Barres/supports de traction
  • Traînes/Maraudeurs
  • Gilets de poids
  • Grandes bouteilles d’eau (remplies) Bien sûr !)
  • Kettlebells
  • Poignets BFR
  • Bicyclettes fixes

Il se peut que vous ayez certains de ces éléments. Si ce n’est pas le cas, vous pourrez peut-être en obtenir quelques-uns. Si vous le pouvez, vous pouvez faire de gros gains pendant cette période d’entraînement à domicile.

Note de l’éditeur : à partir de notre base de données d’entraînement, vous pouvez télécharger gratuitement des séances d’entraînement à domicile qui nécessitent peu ou pas d’équipement. Consultez la section des séances d’entraînement à domicile ici.

Faites ce que vous pouvez, avec ce que vous avez, où vous êtes

J’ai mentionné plus haut les trois mécanismes de l’hypertrophie, et celui de ceux-ci, le stress métabolique, est ce sur quoi vous devriez vous concentrer en ce moment. La tension mécanique est le plus puissant des trois mécanismes, mais elle nécessite des charges plus lourdes que celles auxquelles la plupart d’entre nous ont accès à la maison.

La tension mécanique est la quantité de force que vos muscles doivent produire pour le déplacement d’un poids d’un point A à un point B. Il est préférable d’obtenir des niveaux élevés de tension mécanique en utilisant des poids relativement lourds. Travailler dans la plage de 6 à 10 réps met beaucoup de pression sur les muscles qui travaillent. Malheureusement, la plupart de l’équipement que vous avez à la maison n’est pas un défi dans la gamme des 6 à 10 représentants.

Jusqu’à présent, je n’ai pas beaucoup prêté attention au troisième facteur d’hypertrophie. Les dommages musculaires ont tendance à être plus importants pendant l’entraînement avec des phases d’abaissement lentes, des pauses en position étirée et des mouvements qui génèrent un étirement profond du muscle actif. Cependant, de nombreuses recherches montrent qu’il est possible de développer des muscles sans niveaux élevés de dommages musculaires.

Les lésions musculaires sont plus un mécanisme secondaire que l’hypertrophie. Un entraînement qui provoque des niveaux élevés de tension mécanique et de stress métabolique génère également des dommages musculaires importants. Dans En tant que tel, je ne pense pas que les dommages musculaires devraient être la principale voie à suivre pendant votre entraînement. Il s’agit plutôt simplement d’un sous-produit de l’entraînement qui cible efficacement les autres mécanismes de l’hypertrophie.

Le stress métabolique est communément appelé « pompe » et fait référence à un gonflement cellulaire et à une acidité accrue (la « brûlure ») dans un muscle pendant l’entraînement. Cela se produit lorsque vous effectuez des représentations plus élevées avec des périodes de repos plus courtes, et de nombreuses recherches scientifiques montrent que cela contribue à la croissance musculaire.

Lorsque je conçois des programmes pour faire face au stress métabolique, j’utilise souvent des séries de 15 à 30 réps. Il s’agit d’un intervalle de répétition généralement ignoré par la plupart des athlètes. Comme il n’est pas largement utilisé dans la gamme Rep, il offre un nouveau stimulus. Cela entraînera une réponse accélérée de renforcement musculaire pendant environ un mois pendant que le corps s’y adapte.

Voici quelques conseils rapides pour optimiser votre approche d’entraînement de type métabolitique :

  1. Utilisez des périodes de repos plus courtes qu’au gymnase (par exemple 30 à 60 secondes)
  2. Combinez des exercices (par exemple, superséries, tri-sets, jeux de gouttes mécaniques, etc.)
  3. Entraînez-vous plus souvent : avec ces types d’entraînement, vous pouvez vous entraîner plus souvent. Six jours par semaine, c’est faisable pour la plupart des gens. Vous pouvez également toucher chaque groupe musculaire plus souvent. Entraînement d’un muscle toutes les 48 heures c’est bien
  4. Envisagez d’utiliser la restriction du débit sanguin (BFR), car cela signifie que vous pouvez obtenir des résultats avec des charges très légères
  5. Planifiez le travail sur un seul membre. Par exemple, les squats fractionnés nécessitent beaucoup moins de charge externe que les squats ordinaires
  6. Cela ralentit votre temps, surtout dans le abaissement
  7. Répétitions en pause : arrêtez-vous au point le plus difficile du mouvement et contractez le muscle pendant quelques secondes

Un dernier conseil clé

Lorsque vous vous entraînez pour créer un stress métabolique et développer vos muscles avec des intervalles de répétition plus élevés, il est essentiel de pousser les séries près de l’échec. Les recherches indiquent que l’entraînement (ou très proche) de l’échec est plus important lorsque l’on effectue des séries de représentation élevées. Vous pouvez développer la plupart de vos muscles en effectuant jusqu’à 30 réps à partir de 5 réps, mais vous devez vous rapprocher de l’échec dans les séries de rép supérieures pour qu’ils soient efficaces.

À la lumière de ces informations, il est important que tous vos ensembles soient sur le point d’échouer. Je vous recommande généralement de ne jamais laisser plus de 2 représentants en réserve sur aucun de vos sets lorsque vous utilisez un entraînement de type métabolite. Je suggère également que la dernière série d’exercices que vous faites est conduit à l’échec.

Ci-dessous, j’ai énuméré quelques exemples d’entraînements nécessitant un équipement minimal.

Pas d’entraînement avec équipement de gym

Notes de l’éditeur :

  • AMRAP = Autant de répétitions que possible
  • RIR = Reps en réserve
  • L’heure est répertoriée sous la forme de quatre chiffres (par exemple, 4211). Chaque numéro correspond à une étape de l’ascenseur. Le premier chiffre correspond toujours à la phase d’abaissement/étirement. Ainsi, 4211 sur split squat signifie, abaisser en 4 secondes, arrêter pendant 2 secondes, soulever en 1 seconde, tenir debout pendant 1 seconde… répéter pour la prochaine répétition. Sur les tractions, 2010 signifie baisser en 2 secondes, pas de pause, augmenter en 1 seconde, pas de pause en haut.

Entraînement juste pour renforcer les muscles du fascia

Band Workout Jour 1 : Push
Esercizio Set/RIPETIZIONI Tempos Riposa
Pressione di spalla della fascia in piedi 3 x AMRAP (0-2 RIR) 2-0-1-1 30-45 s
Bande Push Up 3 x AMRAP (0-2 RIR) 3-0-1-1 30-45 s
Voler en piedi avec fascia a braccio singolo 3 x AMRAP (0-2 RIR) 2-0-1-1 30-45 s
Sollevamento laterale della fascia 3 x AMRAP (0-2 RIR) 2-0-1-1 30-45 s
Tricipiti Pushdown 3 x AMRAP (0-2 RIR) 2-0-1-1 30-45 s
Groupe de presse Pallof 3 x AMRAP (0-2 RIR) 2-0-1-5 30-45 s
Band Workout Jour 2 : Pull
Esercizio Ensembles /Reps Tempos Riposa
Lat pulldown della fascia inginocchiata 3 x AMRAP (0-2 RIR) 3-0-1-1 30-45 s
Righe della fascia di presa neutra da seduto 3 x AMRAP (0-2 RIR) 2-0-1-2 30-45 s
Bande Moto Rows 3 x AMRAP (0-2 RIR) 3-1-1-1 30-45 s
Righe verticali a fascia 3 x AMRAP (0-2 RIR) 2-0-1-2 30-45 s
Bande Hammer Curls 3 x AMRAP (0-2 RIR) 2-0-1-2 30-45 s
Groupe Pull-Aparts 3 x AMRAP (0-2 RIR) 2-0-1-2 30-45 s

Band Workout Jour 3 : Jambes
Esercizio Ensembles/Reps Tempos riposa
Squat Split Bulgare 3 x AMRAP (0-2 RIR) 2-0-1-1 30 à 45 secondes
Riccioli Nordici Assistiti Dalla Fascia 3 x AMRAP (0-2 RIR) 4-0-1-0 30 à 45 secondes
Squat surélevé à un et quart de talon 3 x AMRAP (0-2 RIR) 2-0-1-1 30 à 45 secondes
Leg curl sdraiato 3 x AMRAP (0-2 RIR) 2-0-1-3 30 à 45 secondes
Stensione du ginocchio terminale 3 x AMRAP (0-2 RIR) 1-0-1-2 30 à 45 secondes
Groupe Goodmornings 3 x AMRAP (0-2 RIR) 2-0-1-1 30 à 45 secondes
Remarque
* A ripetizione = fin en bas, c’est une pièce, neuve en basso et poi inalto

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