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Comment se dégourdir le dos après le sport ?

Comment se dégourdir le dos après le sport ?

Introduction

exercices

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  • Exercice de gymnastique posturale pour hernie assise
  • Exercice de gymnastique posturale pour hernie assise avec flexion
  • Exercice pour hernie couchée
  • Exercice de gymnastique posturale pour hernie avec étirement du dos
  • Exercice d’étirement pour le bas du dos
  • Exercice de gymnastique posturale pour hernie et nerf sciatique

Sports recommandés pour la hernie discale Exercices à éviter avec une hernie discale Exercices pour hernie discale L5 — S1 Physiothérapie pour hernie discale Exercices pour hernie lombaire La Back School Sports praticables avec hernie discale

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Introduction

La

hernie discale peut être causée par plusieurs causes telles qu’un mode de vie sédentaire, une nature de dégénérescence due au vieillissement ou un traumatisme. La hernie du disque intervertébral est une conséquence de la rupture ou de la dégénérescence de l’anneau fibreux du disque dans sa partie postérieure, qui ne se brise pas mais génère une fuite du matériau présent dans le noyau pulpeux des disques intervertébraux. Le contenu du disque éjecté par les fibres entre en contact avec les structures nerveuses du canal de la colonne vertébrale, provoquant une douleur, même si elle n’est pas immédiate, par la compression d’un nerf. Les symptômes de la hernie discale doivent être soigneusement identifiés, car ils chevauchent parfois ceux d’autres maladies ou troubles, tels que la sciatique ou les tensions musculaires et les troubles lombaires. — douleur dans la région lombo-sacrée. Tout d’abord, un examen médical spécialisé peut être réservé à ce lien VISITE DE SPÉCIALISTE et éventuellement, si le médecin l’a prescrit, une IRM.

Les meilleurs exercices pour traiter la hernie discale ne sont pas des exercices pour le maux de dos, ou du moins pas seulement, mais représentent des postures et des mouvements capables de préserver l’état de santé de la colonne vertébrale, en particulier pour la hernie discale L5 — S1. En général, les hernies les plus fréquentes surviennent au niveau de la colonne lombaire, pour des raisons morphes—fonctionnelles. C’est à ce niveau que vous « déchargez » le poids de la partie supérieure du corps.

Exercices Exercice

de

gymnastique posturale pour hernie assise Le but de cet exercice est de réduire la charge du poids sur le dos, en soulageant les muscles du dos. Vous êtes assis sur une chaise en gardant les jambes légèrement écartées, en pliant progressivement votre torse vers l’avant jusqu’à ce que vous puissiez toucher vos chevilles avec vos mains. La position doit être maintenue pendant au moins cinq secondes, puis remonter.

Exercice de gymnastique posturale pour hernie assise avec pliage Ce mouvement a un effet relaxant sur le dos, bénéficiant d’étirements. Vous vous asseyez sur le sol, les jambes jointes et vous penchez en avant avec votre torse, en étirant les bras, jusqu’à ce que vous touchiez vos pieds avec vos mains. Si vous êtes incapable en raison de douleurs ou de raideurs musculaires, arrêtez-vous et maintenez la position pendant quelques secondes où que vous arriviez.

Exercice pour hernie couchée Le mouvement facilite la relaxation du bas du dos, réduisant ainsi le stress sur les articulations. Vous vous allongez sur le sol, le ventre levé et ramenez vos jambes fléchies vers votre poitrine, en vous aidant avec vos bras dans un mouvement plutôt lent. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement l’exercice et restez en position pendant au moins huit à dix secondes. Dans la variante dédiée à ceux qui ne ressentent pas de douleur lors de l’exécution, cet exercice postural doit être effectué en gardant la position des genoux fermés. dans la poitrine pendant plus de trente secondes, à répéter au moins trois fois. Il est nécessaire de ne pas enlever la tête du sol.

Exercice de gymnastique posturale pour hernie avec étirement du dos

Pour détendre les muscles du dos et soulager votre dos, cet exercice se fait en commençant par les genoux avec le visage fixé vers l’avant. Il est nécessaire de reculer avec le torse, jusqu’à ce que le bas du dos soit en contact avec les talons et de là, les bras s’étirent jusqu’à ce qu’ils touchent le sol le plus loin possible en avant, étendant les muscles. La tête, en parallèle, passe à l’intérieur des bras en gardant leur ligne. Exercice à répéter au moins huit fois, pour trois séries d’exercices.

Exercice d’étirement pour le bas du dos Dans ce cas, une grande attention doit être portée à la posture appropriée, car cet exercice postural pour hernie peut également entraîner des déséquilibres. Vous commencez à quatre pattes, en repoussant le dos d’abord vers le sol, puis vers le plafond, c’est-à-dire d’abord en cambrant puis en faisant une légère bosse.

Exercice de

gymnastique posturale pour hernie et nerf sciatique Il agit sur les fesses en position couchée, les jambes pliées de la position sur le ventre. Le bassin se lève comme s’il était en position « pont » pour les fesses, sans vous faciliter les mains ni exercer de pression sur quelque chose. Au moins quinze répétitions doivent être effectuées trois fois, en travaillant beaucoup sur les fesses et en ne chargeant absolument pas le poids sur le dos. En présence d’une inflammation du nerf sciatique, cet exercice peut être très bénéfique s’il est effectué correctement. Les exercices de gymnastique posturale pour la hernie discale doivent être effectués quotidiennement, environ quinze minutes par jour, en tenant compte des efforts progressifs qui peuvent être mis en œuvre. En commençant par un entraînement postural minimal, l’impact sur la santé musculaire peut être augmenté en augmentant la série d’exercices au fil du temps, jour après jour, s’adressant toujours à un instructeur de gymnastique posturale. Ceux qui souffrent d’une hernie discale doivent garder le dos droit, en le reposant sur des surfaces qui n’ont pas tendance à le cambrer, les pieds en avant et non derrière l’axe des genoux. La bonne posture doit également être maintenue dans la voiture et surtout devant l’ordinateur si vous travaillez avec cet outil.

Sports recommandés pour les hernies discales

Une

hernie discale est un trouble plutôt douloureux et beaucoup en souffrent. Ceux qui pratiquent une activité physique ont souvent des doutes quant à savoir si elle peut être utile ou nuisible. Il est conseillé de bouger qui permet aux muscles et aux articulations d’être actifs, réduisant la raideur de la colonne vertébrale, surtout en cas d’inconfort ou de douleur, afin que cela soit atténué par des exercices spécifiques visant à traiter la maladie sous-jacente, afin qu’elle ne devienne pas chronique.

Il est nécessaire d’éviter tous ces mouvements qui agissent en stressant la colonne, en particulier la torsion, les comportements d’hyperlordose dans la ceinture lombaire, les sauts, il est donc habituel de déconseiller la course à pied, mais aussi la gymnastique aérobique de haute intensité, étape. Récemment, il a été observé que même des disciplines très pratiquées et recommandées pour soulager les tensions musculaires peuvent plutôt créer une aggravation dans le cas des hernies discales, nous nous référons notamment au yoga et au pilates. Ces deux pratiques, tout en améliorant les contractures musculaires et en agissant en relaxant le corps, peuvent, dans le bas du dos, augmenter les tensions dues à l’hypertonicité musculaire (notamment au niveau paravertébral) que le sujet doit avoir pour maintenir certaines positions pendant la séance d’exercice.

En cas de hernie discale, il est important d’agir sur la zone centrale du corps, appelée noyau, c’est-à-dire l’abdomen, qui doit être renforcé de sorte que toute la charge qui repose sur elle pendant la position debout soit retirée du bas du dos, mais il conviendrait également de travailler sur les muscles du dos, les muscles paravertébraux et les fesses. L’une des activités indiquées est la gymnastique aquatique, qui se pratique dans un environnement approprié pour soulager les tensions musculaires, pour la température (qui devrait être d’environ 33 à 35° C) et surtout parce que dans la piscine, le corps fonctionne « déchargé », c’est-à-dire allégé par son poids et donc capable de pratiquer des exercices plus facilement au niveau des articulations.

Le cyclisme pourrait être recommandé, car la partie lombaire est « protégée » par la posture, de sorte que le poids en position assise est déchargé au niveau du bassin, mais l’attitude du cycliste ne facilite certainement pas une posture correcte. Le conseil est donc de faire un tour à vélo sur un terrain plat et inégal.

Exercices à éviter avec une hernie discale

Après une période de repos adéquate, l’exercice peut aider à renforcer votre dos. Cependant, certains exercices peuvent causer des dommages et doivent donc être évités. Après avoir récupéré d’une hernie discale, il est recommandé de consulter un physiothérapeute pour analyser votre condition physique. L’expert doit observer la posture dans la manière dont les activités physiques sont effectuées, ainsi que toute tension excessive sur le dos. Selon les études du chiropraticien Dr Eben Davis, l’haltérophilie peut causer d’autres problèmes avec une hernie discale. Une pratique particulièrement inappropriée est le squat, qui peut être à la base de la tension et de la pression au niveau de la région lombaire. Selon la clinique Mayo, lorsque vous pratiquez des exercices cardiovasculaires, tels que marcher, conduire une voiture ou faire du vélo, vous devez commencer par seulement cinq à dix minutes d’activité.

Exercices pour hernie discale L5 — S1

Le premier exercice à faire est de prendre soin de votre posture. Votre dos doit toujours être droit. La majorité des maux de dos résultent d’une mauvaise posture qui se prolonge avec le temps. Voici les principaux exercices :

Exercice de fermeture complet : Fermez-vous complètement avec les genoux presque à la poitrine maintenus par vos mains. Il est préférable de faire l’exercice sur une surface plane, même sur le sol avec un tapis de fitness. Maintenez cette position pendant trente à quarante secondes cinq fois. Exercice pour les fesses : cet exercice convient parfaitement aux fesses et aide également les nerfs sciatiques enflammés. Il est nécessaire de s’allonger, toujours sur une surface plane avec les jambes non étendues mais pliées. Ensuite, vous devrez soulever le corps avec la seule force des fesses. Ne vous soulagez pas avec vos mains, sans exercer de pression nulle part. Exécuter quinze répétitions pour quatre sets avec des pauses de vingt secondes entre les sets. Étirez votre dos :Exercice de Superman : pliez les genoux jusqu’à ce que vous étiriez et étirez votre dos. Cet exercice est certainement indiqué pour étirer le dos et donnera une sensation de grand soulagement. Effectuez dix répétitions pour trois à quatre séries, avec des pauses intermédiaires. pliez-vous à quatre pattes et déplacez la jambe et le bras opposés en même temps. Ne dépassez pas dix représentants pour trois séries.

Physiothérapie des hernies discales

La

physiothérapie joue souvent un rôle clé dans le traitement de la douleur causée par une hernie discale. Ses méthodes apportent un soulagement immédiat à la douleur, mais elles permettent également de prévenir les rechutes ou d’autres problèmes connexes. Il existe plusieurs techniques de physiothérapie, que nous pouvons diviser en deux groupes : passif et actif.

Soins passifs Les traitements passifs détendent le corps et incluent l’ostéopathie, les massages des tissus profonds, les thérapies par le froid et la chaleur, la stimulation électrique (TENS) et l’hydrokinésithérapie. Une fois les tissus stabilisés, vous commencerez des traitements actifs pour les renforcer et prévenir les douleurs futures. Le physiothérapeute s’efforcera d’élaborer un plan qui s’adapte aux besoins, en se basant sur :

  • Massage des tissus profonds : le physiothérapeute applique, avec ses mains, une forte pression sur les muscles pour apaiser la tension des muscles en profondeur et les contractures analgésiques présentes, qui sont le résultat d’une réaction naturelle du corps pour éviter de réduire le mouvement de l’articulation dans la partie touchée et réduisant ainsi les risques de blessures supplémentaires.
  • Thérapie par la chaleur et le froid : les thérapies par le froid et par la chaleur offrent leurs propres avantages et l’opérateur peut les alterner pour obtenir les meilleurs résultats. Le physiothérapeute peut utiliser la chaleur pour augmenter le flux sanguin dans la zone touchée (hyperémie). Le sang facilite la cicatrisation de la région en fournissant de l’oxygène et des nutriments supplémentaires. En revanche, la thérapie par le froid diminue la circulation sanguine (cryothérapie). Son effet est de réduire l’inflammation, les spasmes musculaires et la douleur. Le physiothérapeute peut mettre un sac de glace sur la zone touchée, faire un massage à la glace ou même utiliser un spray connu sous le nom de fluorométhane pour soulager les tissus enflammés.
  • Hydrokinésithérapie : Comme son nom l’indique, l’hydrothérapie utilise les propriétés physiques de l’eau. Il s’agit d’un traitement de base qui nécessite seulement de plonger dans une piscine pour faire quelques mouvements. L’hydrothérapie apaise la douleur et détend les muscles, grâce à la température des muscles allant de 32 à 38 degrés et à ses caractéristiques physique (microgravité).
  • TENS : (stimulation nerveuse électrique transcutanée). Une machine TENS utilise un courant électrique pour stimuler le tissu sous-jacent. Cela semble intimidant de le dire, mais ce n’est pas douloureux. Les électrodes sont connectées à la peau et transmettent un léger flux de courant électrique aux points clés des canaux nerveux qui réduisent la douleur. On pense que le TENS active la sécrétion d’endorphines, qui sont les analgésiques naturels de l’organisme.
  • Traction : Le but de la traction est de réduire les conséquences de la gravité sur la colonne vertébrale. En séparant doucement les os, vous essayez de décompresser la structure de la colonne vertébrale affectée et de réduire la hernie discale. L’objectif est de diminuer la hernie discale. Cela peut se faire dans le rachis cervical ou lombaire.
  • Traitements actifs

  • Les traitements actifs aident à améliorer la souplesse, la posture, la force, stabilité et mouvement des articulations. Un programme d’exercices physiques est essentiel pour obtenir des résultats optimaux. L’activité physique vous soulage non seulement de la douleur quotidienne, mais elle est également bénéfique pour votre santé en général. Le physiothérapeute élaborera un calendrier basé sur un diagnostic et des antécédents médicaux donnés.
  • Attention : lorsque vous disposez du programme d’entraînement, vous devez vous soucier de l’exécuter régulièrement, sinon vous n’obtiendrez pas les résultats souhaités.
  • Stabilité du centre de gravité : De nombreuses personnes ne comprennent pas à quel point il est important pour la santé de la colonne d’avoir un centre de gravité stable. Les muscles abdominaux sont utilisés en synergie avec les muscles du dos qui soutiennent et soutiennent la colonne vertébrale. En cas de faiblesse des muscles abdominaux, les muscles du dos doivent supporter un poids supplémentaire.
  • Flexibilité : Il est important d’effectuer les bonnes techniques d’étirement et une flexibilité corporelle qui vous prépare à des exercices d’aérobie et de musculation. Un corps flexible se déplace plus doucement et évite la raideur qui est à l’origine de diverses maladies musculo-squelettiques.
  • Renforcement musculaire : Les muscles forts sont le meilleur soutien pour votre dos et pour le contrôle de la douleur.

Exercices de hernie

lombaire La hernie lombaire est un problème très répandu. Parmi les différents conseils proposés par le médecin, il y a souvent une référence à l’activité physique. En cas de hernie discale, il n’est pas recommandé de courir pour éviter que des impacts répétés au sol ne causent d’autres insultes au disque en détresse. Pour la même raison, même le vélo n’est parfois pas recommandé. En revanche, le vélo d’appartement est autorisé car en pédalant sur place, vous ne risquez pas de tomber dans des trous.

L’activité aquatique est souvent considérée comme une activité physique plus approprié même s’il est préférable de le combiner avec des exercices spécifiques de tonification et d’étirement hors de l’eau. Si la hernie lombaire est apparue récemment et que vous devez encore apprendre à la connaître parfaitement, il est important de prendre diverses précautions. Par conséquent, nous identifions des exercices dans lesquels le bas du dos n’est pas directement impliqué.

Il agit ensuite sur la posture, notamment en présence d’une hyperlordose lombaire évidente (accentuation du bassin que forme la colonne vertébrale dans le bas du dos). Le travail sera d’abord basé sur le renforcement des muscles abdominaux et du haut du dos. Ce n’est qu’après quelques séances de test que des exercices spécifiques pour renforcer les muscles obliques, spinaux et lombaires commenceront avec beaucoup de prudence. Les étirements à la fin de la séance sont importants, surtout s’ils sont accompagnés de quelques exercices simples de contrôle respiratoire. Dans la plupart des cas une hernie lombaire n’est pas un problème grave et débilitant, l’important est de prendre quelques précautions : ne cessez jamais de vous étirer à la fin de la séance, même lorsque vous allez très bien. Les exercices d’étirement actifs sont très importants, mais surtout passifs et globalement décompensés.

Tout en effectuant les exercices, il est important d’avoir une respiration détendue et abdominale ; évitez au début puis essayez très prudemment tous les exercices qui affectent plus ou moins important est la partie lombaire (presse des jambes, squat, fessier debout, boues dorsales pour les fesses, bridge, crunch inverse, levage des jambes, v-up et plus généralement tous ces exercices pour les abdominaux qui impliquent des mouvements des membres inférieurs. Faites également attention aux torsions du torse avec un bâton et à la courbure latérale ou aux courbures latérales pour les obliques. Les poussées vers le haut avec des haltères, des haltères ou des machines isotoniques telles que la presse d’épaule sont également très dangereuses.

Un certain soulagement peut être obtenu en les asseyant, une position dans laquelle il est important de maintenir la zone lombaire bien soutenue contre le dossier, en gardant les pieds en avant et le bassin tourné vers l’avant (le terme scientifique est une rétroversion du bassin) ; également une hydratation appropriée, à la fois pour des raisons liées à la fonction des reins, et parce que les disques intervertébraux ont un composant aqueux important.

La Back School

La Back School, littéralement traduite par « Back School », a été créée pour enseigner tout ce qui est nécessaire pour prévenir et traiter les maux de dos et la cervicalgie ; il ne s’agit pas seulement de gymnastique pour les maux de dos, mais d’une véritable école.

Le but du Back School n’est pas seulement de réduire la douleur, mais surtout d’éliminer la cause qui la génère. Étant donné que la majorité des douleurs sont liées à une connaissance insuffisante de la colonne vertébrale, de la posture et des mouvements incorrecte, stress psychologique, mauvaise forme physique, la rentrée scolaire vise à agir sur ces facteurs de risque. Pour une action efficace et durable, il combine les apports de la médecine, de la kinésithérapie, de l’ergonomie, de la psychologie et de l’éducation à la santé.

Le

Back School est dans un certain sens révolutionnaire car il permet de passer d’un traitement passif à un traitement actif, c’est-à-dire qu’il fait de la personne souffrant de lombalgie non plus un simple interprète des prescriptions médicales, mais un protagoniste actif et conscient de son traitement. Celui qui est la première personne concernée devient également le premier responsable : il connaît sa colonne vertébrale, comment elle est fabriquée et comment elle fonctionne et sait ce qui cause la douleur ; il utilise correctement la colonne vertébrale dans les positions et les mouvements de tous les jours ; connaît et exécute régulièrement les exercices utiles pour prévenir et combattre la douleur ; sait comment verser la juste compensation ; est conscient de exercices pour combler leurs déficiences de mobilité, d’élasticité ou de force ; grâce à des techniques de relaxation, il comprend comment gérer son anxiété et ses tensions ; compléter l’action préventive par un mode de vie adéquat et avec l’habitude de pratiquer des activités motrices. La personne ainsi préparée acquiert une attitude de confiance avec la capacité d’autogérer ses problèmes de santé grâce à un engagement personnel.

Programme de la rentrée scolaire — Programme Toso Les études ont montré que seulement 20 % des douleurs lombaires sont liées à des causes spécifiques (maladies de la colonne vertébrale), la majeure partie de la douleur, 80%, est due à des causes non spécifiques telles que : postures et mouvements ; stress psychologique ; mauvaise condition physique, surpoids, obésité et tabagisme ; mauvaise connaissance de la colonne vertébrale. Pour pouvoir compter sur une action qui a les effets souhaités, non seulement pour apaiser la douleur mais aussi pour prévenir les rechutes, c’est Il est nécessaire d’agir sur ces facteurs de risque. En conséquence, le programme Toso Back School repose sur six piliers :

1 — Information : il est essentiel que tout le monde sache bien ce que la colonne vertébrale est faite, comment elle fonctionne, quel est le mécanisme qui cause la douleur pour éviter qu’elle ne se produise. 2 — Gymnastique antalgique et rééducative : le programme de travail ad personam comprend : des exercices utiles pour automatiser une posture adaptée ; des exercices pour stabiliser et protéger la colonne vertébrale pendant les efforts ; des exercices de décompression des disques intervertébraux ; des exercices de compensation pour rééquilibrer la colonne vertébrale lors du travail ou de l’activité sportive force les positions ou les mouvements qui modifient les courbes physiologiques ; exercices de mobilisation et d’étirement musculaire. 3 — Utilisation correcte de la colonne vertébrale : une analyse des positions et mouvements quotidiens est effectuée et des conseils et aides sont proposés ergonomique pour faciliter l’utilisation correcte de la colonne vertébrale au travail et au repos. 4 — Techniques de relaxation : le stress, l’anxiété et les tensions excessives sont à la base des douleurs vertébrales. Les techniques de relaxation constituent une base essentielle du programme. 5 — Nutrition et mode de vie : cette clé a pour but d’agir sur les facteurs de risque liés au surpoids, à l’obésité, au tabagisme et à l’abus de caféine. 6 — Habituelle aux activités motrices : c’est l’achèvement du programme.

L’individu parvient à éliminer la douleur et les limitations qui en découlent qui facilitent parfois les habitudes de vie sédentaires. Les objectifs sont : l’habitude de pratiquer des exercices de gymnastique tous les jours, à la maison ou pendant les pauses de travail ; pratiquer une activité motrice, récréative ou sportive appropriée, de préférence en milieu naturel, en plein air. Le programme d’exercices est indiqué non seulement pour soulager la douleur, mais aussi pour préparation sportive aux activités sportives. Pratiquer un sport adapté est le meilleur point culminant de la rééducation : il permet de retrouver l’envie de bouger et de redécouvrir les compétences de votre corps.

Sports avec hernie discale

Beaucoup de gens se demandent si les personnes souffrant d’une hernie ou d’une protrusion peuvent pratiquer des activités sportives. En fait, ce dernier est le premier « médicament » pour l’amélioration des pathologies susmentionnées. Il est clairement important de choisir le type d’activité physique à pratiquer. Parmi les activités sportives recommandées figurent : la salle de sport (salle isotonique, pilates, posturale) ; la marche rapide pendant au moins 30 minutes ; la natation et la rééducation dans l’eau. Il vaut mieux éviter la course à pied, le football et le tennis.

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