Se lancer sur un marathon en bannissant la moindre miette de spaghetti : voilà le pari fou que certains coureurs osent relever. Exit les montagnes de pâtes à la veille de la course : désormais, place aux avocats, au beurre et à une poignée d’amandes. Cette révolution dans l’assiette, portée par le régime cétogène, fait grincer des dents dans le monde du running. Fascinant pour les uns, hérésie pour les autres, ce mode d’alimentation fait couler autant d’encre que de sueur.
Faut-il vraiment tourner le dos aux glucides pour franchir la ligne d’arrivée plus vite ? Entre énergie qui dure, promesse de récupération éclair et spectre de la fatigue qui s’invite, la question divise. Ceux qui tentent l’aventure avancent en terrain miné, naviguant entre espoirs de performance et signaux d’alerte pour la santé.
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Le régime cétogène : la grande rupture chez les marathoniens
Le régime cétogène, ou diète low carb high fat, chamboule les certitudes des coureurs de fond. Ici, le principe est radical : on taille dans les glucides pour forcer le corps à carburer aux lipides. Le foie se met alors à fabriquer des corps cétoniques, qui deviennent le supercarburant des muscles sur la durée.
À l’international, des noms comme Jeff Volek ou Tim Noakes se posent en ambassadeurs de ce virage nutritionnel. Côté athlètes, Jeff Browning ou Tim Olson ont bâti leur légende sur l’ultra-endurance, la graisse en bandoulière. En France, des spécialistes tels que Fabrice Kuhn ou Thierry Souccar alimentent le débat, chacun y allant de son expertise sur le régime pauvre en glucides pour sportifs d’endurance.
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Pour la science, le débat reste ouvert. Certains travaux vantent une énergie plus stable, une autonomie accrue sans dépendance aux ravitaillements. D’autres, plus prudents, rappellent que la phase d’adaptation peut ressembler à un vrai chemin de croix : performances en berne, jambes lourdes, moral en dents de scie. Tout dépend du profil de l’athlète, de sa distance de prédilection, de son entraînement. Pour les uns, le high fat diet libère ; pour d’autres, il ampute la vitesse sur les efforts intenses.
- Glucides, protéines, lipides : la répartition alimentaire est totalement redessinée. Chaque coureur doit repenser ses apports.
- La notion de flexibilité métabolique reste sujette à débat, la littérature restant prudente sur les effets à long terme.
Quels bénéfices tangibles pour l’endurance et la récupération ?
Sur la route comme sur la piste, la question attise les passions : le régime cétogène booste-t-il vraiment l’endurance ? Plusieurs études indiquent que la céto-adaptation favorise l’oxydation des lipides lors d’un effort prolongé à intensité faible ou modérée. Résultat : le muscle puise dans une réserve d’énergie presque sans fond, les graisses corporelles, via la production de corps cétoniques. Certains coureurs témoignent d’une sensation d’autonomie nouvelle, moins dépendants des gels ou des ravitos, surtout après le mur du 35e kilomètre.
Les partisans du low carb high fat évoquent une énergie stable, une fréquence cardiaque inférieure à effort constant, parfois une récupération accélérée. La perte de poids fait rêver, mais gare à la masse musculaire : une restriction trop stricte en glucides, sans assez de protéines, peut entraîner une fonte musculaire indésirable.
- Chez les marathoniens bien céto-adaptés, le bilan sur la performance sportive reste nuancé : certains gagnent en autonomie sur les longues distances, d’autres voient leur vitesse de course décliner dès que le rythme s’accélère.
- Compléments alimentaires et esters de cétones sont parfois utilisés pour soutenir la récupération, mais le consensus scientifique n’est pas établi.
La capacité à reconstituer rapidement ses réserves de glycogène lors d’accélérations demeure incertaine. C’est dans ce fragile équilibre entre adaptation du métabolisme et maintien de la puissance sur efforts courts que se joue tout l’intérêt du cétogène pour le marathon.
Risques, dérives et précautions avant de se lancer
Changer de carburant n’est pas sans conséquences. En passant à une alimentation très pauvre en glucides, le corps du marathonien doit apprendre une nouvelle partition. Fatigue persistante, troubles digestifs, maux de tête, voire déshydratation liée à une perte accrue de minéraux : la liste des effets secondaires potentiels est longue, surtout lors des premières semaines de céto-adaptation. L’équilibre électrolytique peut se dérégler, provoquant crampes et performance en chute libre lors des sorties longues.
Autre point de vigilance : une flexibilité métabolique réduite. Un organisme trop habitué à fonctionner sans glucides réagit moins bien aux efforts explosifs ou aux changements de rythme. Si les apports en protéines ne suivent pas, la perte de masse musculaire s’invite aussi à la fête, au détriment des performances sur les portions les plus rapides.
- Attention à l’acidose métabolique, surtout chez les personnes fragiles ou en cas d’utilisation non encadrée des esters de cétones.
- Risques de carences en vitamines, fibres et minéraux : la monotonie de l’alimentation cétogène complique la diversité sur le long terme.
- Vie sociale mise à mal : refuser les plats partagés, jongler avec les restrictions lors des ravitaillements, la discipline peut vite devenir pesante.
Prudence donc avec les compléments alimentaires : tous ne se valent pas et leur utilité varie selon les profils. Le régime cétogène pour coureurs de marathon ne pardonne pas l’approximation ni l’improvisation.
Conseils pratiques pour intégrer — ou éviter — le cétogène dans sa préparation marathon
Se lancer dans une alimentation cétogène pendant la préparation marathon, c’est jouer les funambules. Rien ne doit être laissé au hasard : planification et accompagnement nutritionnel sont les seuls filets de sécurité.
Mieux vaut expérimenter le régime low carb hors période de compétition, sur plusieurs semaines, pour laisser le temps au corps de s’adapter. Un suivi avec un nutritionniste ou un médecin du sport averti limite les dégâts sur la récupération et la performance. Certains, à l’image de Jeff Browning ou Tim Olson, misent sur un régime cétogène cyclique ou ciblé : ils réintroduisent stratégiquement des glucides autour des séances intenses, pour limiter la baisse de régime sur les allures élevées.
- Optez pour des sources de lipides de qualité : huile d’olive, avocat, œufs, poissons gras.
- Surveillez l’apport en protéines pour protéger la masse musculaire.
- Négliger l’hydratation ou les électrolytes, c’est s’exposer à la déshydratation et aux crampes.
Certains marathoniens tentent aussi le jeûne intermittent, mais sa compatibilité avec un entraînement intensif reste à évaluer au cas par cas. Les esters de cétones, recommandés par Kieran Clarke, offrent un coup de pouce métabolique ponctuel, mais ne remplacent jamais une stratégie alimentaire cohérente.
Impossible de faire l’impasse sur la singularité de chaque coureur face au régime cétogène pour marathon : antécédents sportifs, métabolisme, tolérance… rien n’est universel. Et tant que la majorité des experts français, Anthony Berthou en tête, n’a pas été convaincue, la prudence reste de mise. Après tout, il y a mille façons de franchir la ligne d’arrivée — reste à choisir celle qui vous mènera plus loin sans vous brûler les ailes.
