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Comment sauter à la corde dans un appartement ?

Comment sauter à la corde dans un appartement ?

Est-il possible de perdre du poids et de gagner de la masse musculaire en même temps en sautant sur la corde ? Nous expliquons à quel point cette pratique peut être efficace, ce dont vous avez besoin et comment la faire correctement. De plus, quelques exercices et un programme spécifique à réaliser à domicile.

Corde à sauter : quels sont les avantages ?

Le saut à la corde n’est plus associé depuis longtemps aux loisirs scolaires. Pour ceux qui pratiquent des sports de combat, c’est en fait un exercice inévitable dans la phase d’échauffement, sans parler des gymnases, des bootcamps en plein air et des programmes d’entraînement à domicile, qui voient le saut avec une corde de plus en plus présente. Et ce n’est pas étonnant, car c’est l’un des exercices de force et de résistance les plus efficaces , capable d’impliquer tout le corps.

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En plus de la forme physique, le saut à la corde ou le saut à la corde entraîne également la vitesse et le saut, ainsi que le rythme et la coordination . De plus, avec cette pratique vous exercerez vos capacités cognitives : être alerte et prêt aux réflexes est en effet essentiel pour alterner les sauts et les pas sans trébucher.

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© Cecilie_Arcus 5 avantages de la corde à sauter

  1. Vous n’avez pas besoin de connaissances préalables pour sauter à la corde : c’ est un exercice idéal pour les débutants qui souhaitent commencer à s’entraîner ou perdre du poids, mais il est également parfait pour les athlètes avancés ayant des ambitions presque acrobatiques.
  2. La corde à sauter est une activité variée : même si, contrairement au jogging, vous pouvez toujours varier l’exercice avec un nombre infini de pas et de sauts.
  3. La corde à sauter est un exercice de cardio ou d’échauffement très rapide  : 10 minutes de saut à la corde équivalent à environ 30 minutes de course. Pas mal !
  4. En sautant à la corde, vous entraînez le corps et esprit : Cet entraînement complet de force et d’endurance est idéal pour brûler les graisses et travailler les muscles, mais en même temps, il entraîne également les réflexes et la capacité de concentration.
  5. corde à sauter aide à améliorer vos performances dans d’autres disciplines : La avec la corde, vous entraînez la vitesse et la puissance du saut de manière ciblée et efficace, ce qui est particulièrement bénéfique pour ceux qui pratiquent des sports de combat tels que la boxe, mais aussi pour ceux qui se concentrent généralement sur la vitesse ou la pratique exercices acrobatiques.

Quels muscles entraînez-vous lorsque vous sautez à la corde ?

En fonction de l’exercice et de l’intensité, vous stimulerez différents muscles.

© source alimentaire

Légende : Muscles primaires Muscles secondaires

Les muscles les plus impliqués sont les suivants :

  • Surae triceps muscle/Musculus triceps surae  : le triceps sural est activé par le mouvement d’extension et de flexion du pied ; en plus permet de fléchir l’articulation du genou et d’abaisser et de faire pivoter le pied.
  • Muscle quadriceps fémoris/Musculus quadriceps femoris : avec ses quatre têtes, le quadriceps fémoral est le muscle qui vous permet de vous lever lorsque vous vous accroupissez. Au premier plan à la fois lors du saut et de l’amortissement de l’atterrissage.

Les muscles impliqués de manière secondaire sont :

  • abdomen : Le muscle Muscle droit de l’ droit de l’abdomen est d’une grande importance dans la posture, il vous aide à maintenir l’équilibre tout en sautant.
  • sacro-rachidien ou muscle érecteur de la colonne vertébrale/colonne vertébrale érectrice : Muscle il a pour fonction générale d’allonger la colonne et soutient la tête en permettant la position verticale. Il prend en charge le mouvement effectué pendant le saut avec le corde.
  • Muscles du poignet : le poignet détermine le mouvement de rotation continu de la corde, dont 16 muscles différents sont impliqués pendant le saut.
  • Muscle brachial et muscle biceps brachi/Musculus brachialis et Musculus biceps brachii  : en sautant avec la corde, vous devrez plier le haut du bras puis le stabiliser, ce quartier musculaire doit donc rester en tension constante.
  • Muscle deltoïde/Musculus deltoideus : Le deltoïde est le muscle le plus large de l’épaule et, dans son dos, il s’étend jusqu’au haut du dos. Cela se contracte également pendant le saut, ce qui vous permet de rester droit.

Saut à la corde pour augmenter la masse musculaire

Nous avons dit que cet exercice sert à entraîner la force et l’endurance : effectuer autant de sauts En fait, vous devrez augmenter de plus en plus votre force et la maintenir le plus longtemps possible. Cela entraînera votre forme physique tout en renforçant vos muscles, même si la corde à sauter n’est pas considérée comme un exercice classique de force. En fait, cette pratique travaille plus sur la définition musculaire que sur l’augmentation de la masse.

Notre conseil : il est conseillé à ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire d’augmenter la charge pendant l’entraînement © Milan 2099 , peut-être en attachant des poids spéciaux aux chevilles ou en utilisant des cordes spéciales avec un poids intégré dans la poignée. Vous pouvez également intégrer le saut à la corde à des exercices de musculation tels que des pompes, des redressements assis, des pompes, des fentes, des burpees ou des tractions.

La corde à sauter vous aide-t-elle à perdre du poids ?

Pour perdre du poids, la règle est simple : vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. En ce sens, l’exercice joue un rôle fondamental, puisqu’il entraîne une augmentation de la consommation de calories. Même la corde à sauter vous rapprochera de plus en plus de la silhouette que vous souhaitez atteindre. Les avantages ? C’est un exercice intense, qui implique tout le corps et qui fait monter votre pouls en flèche : tout comme pendant l’entraînement HIIT, en sautant sur la corde, vous augmenterez votre consommation d’énergie en un temps très court.

Mais attention : ceux qui veulent brûler efficacement les graisses ne doivent pas se pousser à leurs limites. C’est vrai ! La meilleure séance d’entraînement pour accélérer votre métabolisme est une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 70 % de votre fréquence maximale. Pour le calculer, vous pouvez utiliser la formule suivante : fréquence cardiaque maximale (FCmax) = 226 (pour les femmes) /220 (pour les hommes) — âge

Peut-être que pendant l’entraînement, vous pourriez porter un tracker spécial pour toujours garder un œil sur votre pouls !

La musculation s’est avérée être idéale pour perdre du poids : chaque kilo de masse musculaire va en fait, pour augmenter le taux métabolique de base, c’est-à-dire la quantité de calories que le corps consomme au repos. C’est pourquoi, si vous souhaitez accélérer la perte de poids, le saut à la corde est la pratique idéale à intégrer aux exercices de musculation classiques .

Mais celui qui s’entraîne bien… est à mi-chemin du travail ! En fait, n’oublions pas que la nutrition joue un rôle essentiel pour perdre du poids©Cavan Images  : assurez-vous donc d’avoir une alimentation variée et équilibrée.

Un conseil : notre lactosérum, disponible dans de délicieuses saveurs telles que le beurre d’arachide et le chocolat, la banane ou la vanille, vous apportent de précieuses protéines.

découvrez Whey Protein Combien de calories brûlez-vous en sautant à la corde ?

La consommation de calories pendant le saut à la corde est liée à plusieurs facteurs tels que l’âge, le sexe et le poids, ainsi qu’au rythme général et à la tension du corps. Il n’est donc pas simple de fournir une indication à ce sujet, mais dans la ligne des au maximum, vous pourriez dire qu’en 10 minutes d’exercice, vous consommez environ 150 calories . Une demi-heure passée à sauter à la corde pourrait donc vous faire consommer environ 500 calories. À titre de comparaison, considérez que courir à un rythme moyen vous en brûlez environ 350 toutes les 30 minutes.

Un conseil : une séance d’entraînement HIIT est idéale pour consommer autant d’énergie en peu de temps. Le saut à la corde pourrait donc être intégré à votre entraînement pour le compléter parfaitement.

La corde à sauter : combien de temps ?

Le temps que vous consacrez à cette pratique varie en fonction de vos objectifs et de vos performances. En général, si vous souhaitez améliorer votre condition physique en général, nous vous recommandons 10 minutes de corde à sauter par jour.

Plus précisément, il est conseillé aux débutants de sauter 10 séances d’une minute, avec une pause d’une minute entre une phase d’entraînement et une autre  ; vous devriez également essayez de sauter par seconde.

Les athlètes plus avancés, quant à eux, peuvent profiter des minutes de pause pour se consacrer à des exercices tels que des crunches, des redressements assis, des pompes ou des squats.

Jogging vs saut à la corde : quoi de mieux ?

La course à pied et le saut à la corde sont des disciplines très différentes, pendant des années dans une sorte de compétition à la dernière goutte de sueur. Ceux qui pratiquent des sports de combat ou de force, le soutien à l’épée traite le saut à la corde et son efficacité, ce qui le rend idéal pour un échauffement court mais de haute intensité. Le jogging, en revanche, est considéré comme un entraînement d’endurance à pratiquer plus longtemps.

© South_Agency Nous avons comparé les deux disciplines : qui sera le meilleur ?

course à pied saut à la corde
Objectif Train en en particulier la résistance Vitesse et puissance de saut du train en particulier
Consommation de calories Environ 700 kcal/heure Environ 1 000 Kcal/h
FLEXIBILITÉ Cela dépend des conditions météorologiques (pour ceux qui courent à l’extérieur de la maison) Cela dépend de votre domicile (pour ceux qui sautent à la corde à la maison)
Équipement et contexte Chaussures de course, itinéraire par défaut ou tapis de course Chaussures rembourrées avec coussins d’air, corde, espace suffisant, sol « doux »
Risque de blessure Blessures articulaires et cartilagineuses possibles ; une paire de chaussures rembourrées aide à réduire ce risque Blessures possibles aux articulations et au cartilage ; un sol « mou » et une paire des chaussures rembourrées jusqu’aux orteils aident à réduire ce risque

À quoi faire attention lorsque vous sautez à la corde ?

Pour commencer à faire cette pratique correctement, il ne suffit pas de saisir une corde et de commencer à sauter : comme dans toute discipline, il faut faire attention à certains aspects, afin d’éviter d’éventuelles blessures et de tirer le meilleur parti de votre entraînement. Voyons ce qu’ils sont ensemble.

  • Portez des chaussures plutôt rigides, amorties même au niveau des orteils et jusqu’à la cheville
  • Avant l’entraînement, réchauffez vos bras et vos articulations : faites quelques mouvements sur vos orteils, puis étirez à nouveau le pied ; faites pivoter vos bras dans les deux sens
  • Il est bon de sauter sur un sol semi-mou comme un tapis, une pelouse, une salle de sport ou une piste en tartan, mais Pas sur du béton !
  • Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace devant, derrière et au-dessus de vous

Corde à sauter : la bonne technique

Déterminer la longueur optimale de la corde disposée au-dessus du centre de la corde elle-même, les pieds étant alignés avec les jambes. Vous souvenez-vous de porter les bonnes chaussures ? Parfait. Vérifiez maintenant que les extrémités de la corde atteignent environ en dessous de la poitrine.

Pendant cet exercice, le mouvement de rotation de la corde dépend de vos poignets©Cavan Images et non de vos bras : gardez donc vos bras près de votre corps, les épaules et les avant-bras toujours en place. Essayez de sauter surtout avec l’avant de votre pied et d’atterrir doucement, sans laisser vos talons coller complètement au sol. Sauter haut ne compte pas : il ne faut que quelques centimètres. Les jambes sont alors toujours légèrement pliées.

Le bon saut

Qui pratique le saut à la corde à l’intérieur d’un programme de remise en forme peut opter pour des cordes dites Speed , c’est-à-dire des sauts effectués à grande vitesse. Il est conseillé aux débutants d’utiliser une corde en plastique légère et fine, tandis que les athlètes plus avancés peuvent utiliser des cordes en acier, en laiton ou en cuir. De plus, il existe des cordes avec des poids intégrés, qui conviennent également aux professionnels.

Ensuite, il y a celles que l’on appelle cordes perlées en anglais : particulièrement lourdes car elles sont composées de l’union modulaire de divers éléments, ces cordes sont surtout utilisées dans des exercices en binôme ou par ceux qui pratiquent des disciplines acrobatiques.

Lorsque vous utilisez des cordes à sauter avec une poignée, il est nécessaire de s’assurer que le roulement à billes à l’intérieur se déplace correctement, afin que la corde puisse tourner en douceur. Il est donc préférable de dépenser quelques euros de plus mais de garantir un produit de qualité !

La longueur idéale doit être égal à votre taille moins 91,5 cm.

Les meilleurs exercices de saut à la corde

© Jacoblund Votre corde est prête et vous avez hâte de commencer à transpirer correctement ? Ou êtes-vous à la recherche d’idées pour ne pas toujours sauter de haut en bas et varier un peu ? Voici donc les meilleurs exercices à réaliser rapidement.

  • Basic jump : un simple saut sur place.
  • Sautez sur un pied : sautez sur un pied et pliez légèrement (ou un peu) l’autre genou, puis changez de jambe.
  • Saut à pied alterné : à chaque saut, le pied que vous commencez change, comme si vous marchiez sur place.
  • Double sous ou double tour  : dans ce cas, pour chaque saut effectué, la corde devra passer deux fois sous vos pieds, il faut donc pousser plus haut.
  • Bras croisés, croisés ou croisés : avant de glisser la corde sous vos pieds, croisez les bras et passez-les au-dessus de votre tête les mains croisées.
  • Scissor Jump ou Criss Cross Legs : Croisez vos jambes à chaque saut.
  • Jumping Jack  : ouvrez et fermez vos pieds avec les jambes écartées à chaque saut.
  • Faites un pas en avant : sautez les pieds ensemble d’avant en arrière.
  • Talon : à chaque saut, placez votre talon en alternant vos pieds.

Entraînement à la corde à sauter : un entraînement pour tous les niveaux

Voici un entraînement HIIT de haute intensité de 20 minutes, basé sur le saut à la corde et les exercices au poids du corps.

Selon le niveau, vous pouvez augmenter l’intensité de l’entraînement, par exemple en ajoutant d’autres types de sauts (sauts en squat ou sauts de saut), en intégrant des poids ou en utilisant delle fasce di resistenza.

Esercizio Durata
Cric à sauter (senza corda) 1 min
Rotation de braccia in avanti 30 secondes
Rotazione delle braccia all’indietro 30 secondes
Base jump 1 min
Squat 1 min
Base jump 1 min
Push Up 1 min
Pause 30 secondes
Je saute un pied seul (destro) 30 secondes
Je saute un pied seul (sinistro) 30 secondes
Affondi 1 min
Base jump 1 min
Burpees 1 min
Pause 30 secondes
Je saute un pied seul (destro) 30 secondes
Je saute un pied seul (sinistro) 30 secondes
Squat 1 min
Double torsion inférieure ou doppio 30 secondes
Trempette 1 min
Base jump 1 min 30 s
Affondi laterali à destra 30 secondes
Affondi laterali à sinistra 30 secondes
Double torsion inférieure ou doppio 30 sec.
Base Jump 30 secondes
Sit-ups 1 min
Crunches 1 min

On y est ? Découvrez ensuite tous nos exercices et programmes d’entraînement gratuits à réaliser chez vous dans la salle de sport !

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  • La corde à sauter est un exercice de force et d’endurance particulièrement efficace qui entraîne la vitesse et la capacité de sauter, tout en améliorant la condition physique et la coordination.
  • Le saut à la corde stimule surtout les muscles des jambes, de l’abdomen, des bras, de la poitrine et des épaules. Cet exercice travaille également davantage sur la définition musculaire que sur l’augmentation de la masse.
  • Le saut à la corde est idéal pour intégrer un entraînement en force ou pour ceux qui pratiquent sports de combat, car il représente un échauffement rapide et efficace.
  • Lorsque vous sautez à la corde, il est important de le faire sur un sol mou, de porter des chaussures stables et de maîtriser la bonne technique de saut et de filer.
  • 10 minutes de corde à sauter par jour sont idéales pour augmenter le niveau global de performance et accélérer la perte de poids.

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