Tôt ou tard, courir une distance qui semble inaccessible aujourd’hui sera une promenade. Lorsque cela se produit, cela signifie que votre endurance a augmenté. Cela ne veut pas dire qu’un marathon peut jamais devenir facile, mais qu’en regardant en arrière, on voit clairement les progrès réalisés. Une augmentation de l’endurance vient de la constance, ce qui signifie courir tant de fois par jour par semaine pendant tant de semaines, il n’y a pas de raccourci ! Il faut généralement 10 jours à 4 semaines pour voir les progrès, mais cela dépend beaucoup du type de course : les temps sont raccourcis si vous faites des courses courtes mais rapides et au contraire, cela s’allonge si vous courez longtemps mais lentement.
Avant de vous concentrer sur l’augmentation de l’endurance, vous devez évaluer votre niveau actuel et y travailler. Que vous soyez novice dans le monde de la course à pied et que vous souhaitiez simplement terminer votre premier 5 km ou que vous soyez un athlète expérimenté qui souhaite terminer le marathon dans un meilleur temps, règle de « trop et immédiatement » est toujours valable et entraîne un surentraînement et des blessures comme seul résultat.
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Plan de l'article
Augmentez votre endurance grâce à ces conseils
1. Soyez cohérent
Pour augmenter votre capacité aérobique, améliorer votre endurance et pouvoir parcourir de plus longues distances, vous devez vous entraîner constamment. Un entraînement régulier établit votre base aérobique, augmente votre capacité aérobie (c’est-à-dire la quantité d’oxygène utilisée par vos muscles) et renforce vos muscles. Si vous ajoutez des courses supplémentaires pendant la semaine d’entraînement, elles doivent être courtes et lentes, laissant de côté la vitesse pour le moment. L’idéal serait de faire trois ou quatre descentes de 30 minutes par semaine et de prolonger l’une d’entre elles.
Le saviez-vous ?
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La constance est la clé de l’augmentation de l’endurance.
2. Courez de plus en plus
Pour courir plus, il faut courir de plus en plus ! Vous pouvez augmenter le trajet de 5 à 10 minutes ou de 0,8 à 1,6 km à la fois. Cela semble peu, mais avec le temps, cela fait une différence. Si vous souhaitez vous préparer à un semi-marathon ou à un marathon complet, le volume d’entraînement doit être de 30 à 50% de la distance totale. Essayez de garder un rythme constant car beaucoup commettent l’erreur de partir à un rythme très rapide et d’arriver extrêmement fatigués à la fin. Il vaut mieux aller lentement mais finir la course. N’oubliez pas : d’abord la résistance, puis la vitesse.
Recommandation :
Allez lentement et concentrez-vous sur la fin de la course.
3. Météo Run
Il s’agit d’un type de course de courte distance, mais au rythme le plus élevé auquel vous pouvez courir. Ce type d’entraînement entraîne le corps à éliminer plus rapidement l’acide lactique du sang, ce qui signifie que vous pouvez courir plus longtemps avant que la fatigue et l’acide lactique ne soient ressentis, ce qui vous ralentit. Au fil du temps, même le le rythme auquel vous courez normalement, ou ce que vous avez choisi comme rythme de course, deviendra plus léger. Cependant, ce type de course améliore votre vitesse de course et devrait durer de 20 à 40 minutes et 60 minutes, pour les coureurs plus avancés. Le rythme ne doit pas nécessairement être rapide pour vous couper le souffle, mais plutôt soutenu, tout en réussissant à le maintenir pendant toute la durée de la course.
4. Nourrissez la résistance
Un mot : les glucides. 55 à 65 % de votre apport calorique doit provenir des glucides. Il ne s’agit pas de manger des kilos de pâtes à chaque repas, mais de toujours tenir compte de ce macronutriment. Avant une longue course, un repas glucidique est essentiel pour vous assurer d’avoir la bonne énergie pour parcourir la distance définie. Si vous vous sentez fatigué, faible et insuffisamment en forme pour faire face à une longue distance, augmentez vos glucides. Cependant, choisissez ceux d’un type complexe, le riz brun et de l’avoine au lieu des glucides raffinés et des aliments contenant du sucre qui augmenteraient le taux de glycogène dans le sang (un pic est toujours suivi d’une baisse).
5. Reposé
Plus vous augmentez votre charge d’entraînement, plus vous avez besoin de repos. Assurez-vous de toujours inclure la récupération entre les séances : si vous mangez bien, si vous vous étirez après l’entraînement et surtout si vous dormez suffisamment, votre corps va se régénérer. Dans les 30 minutes qui suivent la course, essayez de manger un repas ou une collation à base de glucides et de protéines : c’est le moment idéal pour que le corps absorbe tous les nutriments pour être réapprovisionné. Si votre corps se rétablit après chaque séance, il sera plus fort lors de la prochaine séance.
6. Optimisez votre technique de course
Travailler sur votre technique de course fera de vous un coureur plus efficace : vous consommerez moins d’énergie et pourrez courir plus vite longtemps sans se sentir fatigué. Une bonne technique de course nécessite un corps en position verticale, un support de pied proche du centre de gravité et une cadence de 170/180 pas par minute. Si vous devez perdre du poids, quelques kilos en moins vous aideront également à courir plus efficacement.
7. Il entraîne également l’esprit
Courir sur de plus en plus longues distances peut être difficile, mais c’est possible. Ce qui aide, c’est de se préparer psychologiquement : vous pouvez alléger le fardeau « mental » d’une course en la divisant, par exemple, en 1 km à la fois ou la considérer comme deux fois plus qu’une course que vous pouvez facilement faire ou encore la planifier comme une course de 10 km avec 3 km de plus, ce qui sonne mieux que 13 km.
Nous espérons que ces conseils vous aideront à améliorer votre endurance. Si vous souhaitez en savoir plus sur la course à pied sur notre blog, laissez un commentaire ci-dessous avec vos suggestions.
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longtemps sans se sentir fatigué. Une bonne technique de course nécessite un corps en position verticale, un support de pied proche du centre de gravité et une cadence de 170/180 pas par minute. Si vous devez perdre du poids, quelques kilos en moins vous aideront également à courir plus efficacement.
7. Il entraîne également l’esprit
Courir sur de plus en plus longues distances peut être difficile, mais c’est possible. Ce qui aide, c’est de se préparer psychologiquement : vous pouvez alléger le fardeau « mental » d’une course en la divisant, par exemple, en 1 km à la fois ou la considérer comme deux fois plus qu’une course que vous pouvez facilement faire ou encore la planifier comme une course de 10 km avec 3 km de plus, ce qui sonne mieux que 13 km.
Nous espérons que ces conseils vous aideront à améliorer votre endurance. Si vous souhaitez en savoir plus sur la course à pied sur notre blog, laissez un commentaire ci-dessous avec votre
