L’alimentation est à la fois un plaisir et une nécessité. C’est un facteur clé pour rester en bonne santé en toute saison. Si vous voulez adopter une alimentation saine, ce guide vous indiquera la potentielle santé des aliments.
Plan de l'article
Les aliments et leurs apports nutritionnels
Tous les aliments renferment de nutriments, mais à des proportions variées : 98 % de macronutriments et 2 % de micronutriments.
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Les macronutriments – rôles et aliments qui en contiennent le plus
Les macronutriments fournissent l’énergie et se divisent en trois grandes familles dont les glucides, les lipides et les protéines. Parmi ces trois éléments, ce sont les glucides qui apportent le plus d’énergie. Ils sont présents en grande quantité dans les féculents, les céréales, le riz, le sucre, les fruits, les légumes, les légumes secs ainsi que le sucre et les boissons sucrées.
Les lipides composent les cellules. Ils permettent le stockage de l’énergie et véhiculent les vitamines et les micronutriments à travers les différents organes du corps. Les lipides jouent aussi un rôle important dans la régulation de la température corporelle. Les aliments riches en lipides sont les poissons gras, les huiles et les oléagineux.
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Les protéines participent au bien-être physique et mental. Elles contribuent aussi au renouvellement des tissus musculaires et des cellules au niveau de la peau, des cheveux, des ongles et des poils. Les protéines contribuent aussi au bon fonctionnement du système immunitaire et des appareils digestifs. C’est ce micronutriment qui assure le transport de l’oxygène dans tous les organes et à travers le corps. Les protéines sont particulièrement présentes dans les viandes, les poissons, les laits et les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer.
Les micronutriments
Hormis les composantes énergétiques, l’alimentation renferme aussi des éléments non-énergétiques. Ce sont les micronutriments, car ils sont présents en petite quantité dans les aliments (près de 2 % des aliments). Ils ne fournissent pas de calories, mais jouent un rôle important dans le bon fonctionnement des cellules. Les micronutriments regroupent :
- les fibres alimentaires qui assurent un rôle mécanique sur le transit. Elles contribuent aussi à la diminution du mauvais cholestérol dans le sang et dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
- les vitamines (A, B, C, D, E et K) participent à la croissance et au développement de l’organisme. Elles assurent également un rôle important dans la transformation et l’utilisation des macronutriments.
- les minéraux (calcium, magnésium, sodium, potassium, phosphore…) représentent près de 4 % du poids du corps. Ils interviennent dans la minéralisation, le contrôle de l’équilibre en eau, les systèmes musculaires, enzymatiques et hormonaux.
- les oligo-éléments (fer, cuivre, zinc, fluor, chrome…) contribuent à la défense immunitaire, accélèrent la cicatrisation des plaies et régulent le métabolisme.
Les fruits et les légumes frais sont les principales sources de micronutriments. Si les apports en micronutriments sont insuffisants, des troubles de santé majeurs peuvent survenir. Pour combler les carences, le recours à des compléments alimentaires est souvent conseillé.
Acheter des produits Bio et de qualité
Vous connaissez maintenant l’importance des éléments présents dans votre alimentation sur votre santé. Si vous voulez adopter une alimentation saine et équilibrée, suivez le Guide pour une alimentation saine et optez pour des aliments et produits bio de bonne qualité. C’est un simple choix, mais qui apportera un grand changement dans votre mode de vie en général. En effet, les aliments issus de l’agriculture biologique sont dépourvus de pesticides et d’autres produits chimiques.
Plusieurs études justifient que l’exposition, le contact et l’ingestion de ces éléments favorisent le développement des cancers et de la maladie de Parkinson. Puisque les produits bios ne contiennent pas de produits nocifs, ils vous épargnent de ces différentes maladies. Ce n’est pas tout, les produits bios sont aussi des produits de saison qui sont cueillis à maturité. C’est ce qui garantit leur fraîcheur, leur qualité et leur saveur.
La diversité des aliments
La diversité des aliments est une composante d’une alimentation saine et de bonne qualité. En variant votre alimentation, vous donnez à votre corps tous les macronutriments et les micronutriments nécessaires pour faire fonctionner tous les organes. Elle permet également de prévenir la carence en certains nutriments et de rester en bonne santé. Une alimentation variée réduit le risque de plusieurs cancers, ne citant que les cancers de la bouche, du pharynx, des poumons et de la vessie. La diversité alimentaire améliore aussi la circulation sanguine et lymphatique. Deux éléments essentiels pour prévenir et lutter contre le développement des maladies chroniques.
Pour apporter tous les nutriments dont le corps a besoin, tous les aliments bios sont autorisés. Privilégiez les fruits et légumes de saison bios, les féculents et les produits laitiers. Les aliments gras et sucrés sont aussi recommandés, mais à des quantités raisonnables pour éviter la prise de poids et le risque de développement de certaines maladies (diabète, cholestérol, problèmes cardiovasculaires, problèmes au niveau des muscles et des articulations…). Les fruits secs, les oléagineux et les légumes secs s’ajoutent à ces aliments. Ils renferment de nombreux nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Un minimum de fruits et légumes par jour
5 portions de fruits et légumes par jour, c’est le minimum pour protéger la santé et être en forme tout au long de l’année. Selon les experts en nutrition, une portion représente le volume d’un poing fermé, soit de 80 à 100 g. En effet, les fruits et légumes présentent de nombreux bienfaits pour la santé.
Les fruits et légumes pour lutter contre le vieillissement cellulaire
Les fruits et légumes sont réputés pour leur forte concentration en antioxydants, ne citant que la vitamine C, E, le bêta-carotène et les polyphénols. Ces éléments limitent l’oxydation des cellules et le stress oxydatif afin de prévenir le vieillissement cellulaire. Il faut préciser que c’est ce phénomène qui est à l’origine de la grande majorité des maladies. Si vous voulez faire le plein d’antioxydants, consommez davantage les fruits et légumes colorés :
- Le pomelo rose est riche en vitamine C, lycopène et bêta-carotène. Ces éléments agissent ensemble pour combattre les effets néfastes des radicaux libres.
- Les fruits rouges (fraises, framboises, mûres, myrtilles…) renferment des polyphénols spécifiques. Ce sont les meilleurs aliments pour la mémoire et la concentration.
- La betterave, l’artichaut, l’asperge, le brocoli et le chou rouge figurent aussi dans la liste de meilleures sources d’antioxydants.
Les fruits et légumes pour stabiliser le poids
En consommant au minimum 5 portions de fruits et légumes par jour, vous pouvez aussi maintenir votre poids santé. Comparés aux autres aliments, les fruits et légumes ont une faible densité calorique. Ils sont aussi très riches en fibres, éléments indispensables pour favoriser la digestion et le transit intestinal. Ce n’est pas tout, les fibres présentes dans les fruits et légumes favorisent l’élimination des graisses. Hormis les portions recommandées, n’hésitez pas à en consommer à tous les repas si vous voulez maintenir votre poids après le régime. Hormis la présence de fibres, les fruits et légumes se distinguent aussi par leur effet rassasiant et leur teneur élevée en eau.
Les fruits et légumes pour prévenir les maladies
En mangeant 5 portions de fruits et légumes par jour, vous pouvez prévenir le développement de nombreuses maladies. Les éléments nutritifs présents dans ces aliments réduisent le risque d’infarctus du myocarde et l’angine de poitrine. Ils aident aussi à prévenir certains cancers, ne citant que le cancer de l’intestin. Le pamplemousse et les carottes renferment des caroténoïdes. Ils permettent de réduire l’incidence du cancer de la bouche, du larynx et des poumons. Les tomates et les pastèques contiennent du lycopène. Ce dernier est réputé efficace pour prévenir le cancer de la prostate. Pour manger 5 fruits et légumes par jour, il est conseillé de manger 1 à 2 portions à chaque repas. Afin de profiter de tous leurs bienfaits, alternez les variétés et les préparations (en plan, en entrée, crus, cuits et en dessert).
Ratio de micro-nutriments
Les micronutriments sont composés de vitamines, minéraux et oligoéléments. L’apport journalier recommandé en micronutriments varie selon l’âge, le sexe, le mode de vie, l’activité physique ou le sport pratiqué. Voici une liste des apports recommandés pour une personne adulte du type moyen :
- Vitamine A : 800μg,
- Vitamine du groupe B : B1 (1.1 mg), B2 (1.4 mg), B3 (16 mg), B5 (6 mg), B6 (1.4 mg), B8 (50 μg), B9 (200 μg) et B12 (2,5 μg),
- Vitamine C : 80 mg,
- Vitamine D : 5 μg,
- Vitamine E : 12 mg,
- Vitamine K : 75 μg,
- Calcium : 800 mg,
- Cuivre : 1mg,
- Chlorure : 800 mg,
- Fer : 14 mg,
- Iode : 150 μg,
- Magnésium : 375 mg,
- Manganèse : 2 mg,
- Phosphore : 700 mg,
- Potassium : 2 000 mg,
- Sélénium : 55 μg,
- Zinc : 10 mg
Réduire ou stopper la consommation d’aliments ultra-transformés
Si vous voulez adopter une alimentation saine, vous devez limiter, voire stopper les aliments hautement transformés. Ces aliments sont riches en conservateurs, en additifs, en sel, gras et sucre. Dans la bouche, ces aliments créent une appétence très forte et il est très difficile de s’en priver. Il s’agit pourtant d’un véritable cocktail toxique, qui provoque l’addiction.
Les aliments ultra-transformés, à l’instar des pâtes à tartiner, les gâteaux industriels, les plats industriels, les soupes et les purées en poudre, les margarines, les crackers et les apéritifs industriels, sont à l’origine de nombreuses maladies. Le surpoids, l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et rénales et l’anxiété figurent dans la liste. Si vous voulez vous libérer de ces aliments ultra-transformés, suivez nos conseils :
- Repérez les produits transformés,
- Réalisez la transition en plusieurs étapes,
- Lancez-vous dans la préparation de vos plats. N’hésitez pas à suivre des cours de cuisines si nécessaire,
- Misez sur les aliments frais, bios et de saison,
- Réduisez le sel,
- Préférez les fromages et les charcuteries bios et artisanales,
- Préparez à l’avance vos propres assaisonnements.
Astuces pour créer un panier de courses équilibré
Faire des courses pour composer des menus sains et équilibrés pour soi et pour sa famille est un vrai casse-tête. Voici quelques conseils pour gagner du temps, maîtriser le budget et éviter la panne d’inspiration :
- planifiez à l’avance vos menus, en fonction de votre emploi du temps,
- faites un état des lieux du contenu de votre congélateur, de vos placards et de votre réfrigérateur,
- faites une liste de courses,
- repérez les magasins bios à proximité.
Pour une alimentation saine et variée, vous devez mettre sur la liste de courses les féculents complets, les légumes secs, les légumes frais et les légumineuses, les fruits, les poissons et les œufs, les produits laitiers, les huiles végétales, le vinaigre, les épices et les condiments. En rayon, prenez le temps de comparer les différentes catégories de produits et choisir ceux qui possèdent une meilleure qualité nutritionnelle. Afin de limiter l’impact de votre alimentation sur la planète, privilégiez les produits de saison et les articles les moins emballés.
Conclusion
Manger sainement, c’est préserver sa santé sur le long terme. Que vous vouliez gagner du poids ou perdre du poids, une alimentation saine, équilibrée et variée vous permet d’atteindre votre objectif. Pour compléter les bienfaits des aliments, le sport et l’activité physique sont conseillés, que ce soit en extérieur ou à la salle de sport. C’est pour le cœur, les muscles, les articulations, la peau et pour la santé mentale.
