Un coureur peut parcourir deux distances identiques à des rythmes très différents, sans que cela reflète toujours son niveau réel d’endurance ou de performance. La valeur d’une vitesse moyenne ne renseigne rien sur la capacité maximale à tenir un effort intense. Les entraîneurs professionnels ne s’appuient jamais uniquement sur les chronos bruts d’une course pour établir un plan d’entraînement.
La notion de vitesse maximale aérobie (VMA) change les repères habituels. Plusieurs méthodes existent pour la calculer avec précision, qu’il s’agisse de tests sur piste, d’équations simples ou d’outils numériques adaptés à tous les profils de coureurs.
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La VMA : pourquoi ce repère est essentiel pour tous les coureurs
Sur chaque piste, que le vent souffle ou que le soleil cogne, un chiffre s’impose : la VMA, ou vitesse maximale aérobie. Cet acronyme n’est pas réservé à l’élite : il jalonne le parcours de tous ceux qui courent, du débutant à l’aficionado du marathon. La VMA s’impose comme la référence incontournable pour mesurer la performance en course à pied, loin devant la simple vitesse moyenne ou le chrono du dimanche.
La VMA, c’est la vitesse la plus élevée qu’un coureur peut soutenir en exploitant au maximum son potentiel aérobie. Ce chiffre, exprimé en km/h, ne relève pas du hasard : il s’obtient lors d’un test spécifique, souvent sur piste ou tapis, pendant cinq à six minutes d’effort intense. L’entraîneur chronomètre la distance parcourue, effectue le calcul, et voilà la vitesse maximale révélée.
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Ce résultat ne reste pas dans un carnet : il sert à déterminer l’intensité des entraînements. Que ce soit pour des séances de fractionné, des sorties longues ou des exercices à allure soutenue, tout se règle en pourcentage précis de la VMA. Ce cadre permet d’adapter chaque séance, d’éviter la routine, de doser l’effort selon les besoins de chacun. Résultat : progression maîtrisée, récupération optimisée et motivation accrue.
Voici, à titre d’exemple, comment répartir l’intensité des séances en fonction du pourcentage de VMA :
| Type de séance | % de VMA ciblé |
|---|---|
| Endurance fondamentale | 60 % |
| Endurance active | 70 % |
| Seuil anaérobie | 80 % |
| Fractionné court | 90 à 100 % |
Les connaisseurs le savent bien : le test VMA n’est pas un objectif en lui-même. Il trace la première ligne d’un entraînement réfléchi, sur mesure, qui colle au potentiel de chacun.
Vitesse, allure, VMA : quelles différences et comment s’y retrouver ?
La vitesse de course s’exprime en kilomètres par heure. Ce chiffre, familier sur la piste ou lors d’une compétition, fluctue en fonction de la distance et du temps de course. Pour la vitesse moyenne, il suffit de diviser la distance parcourue par le temps : un exemple concret, parcourir 10 km en 40 minutes équivaut à 15 km/h. Clair, net, précis.
L’allure de course s’intéresse davantage au ressenti, à la gestion de l’effort. Elle s’exprime en minutes par kilomètre (min/km). Inversez la formule : temps total divisé par la distance. Toujours sur 10 km en 40 minutes, cela donne une allure de 4 min/km. Cette unité, très concrète pour les coureurs sur route, facilite l’ajustement du rythme au fil des kilomètres.
Le pourcentage de VMA vient affiner l’entraînement. Certaines séances se courent à 80, 90 ou même 100 % de VMA, d’autres à 60 ou 70 %. Il est aussi possible de raisonner en pourcentage de fréquence cardiaque maximale (FCM), une donnée précieuse pour ceux qui courent avec un cardiofréquencemètre.
Les principales notions à retenir pour structurer son entraînement sont les suivantes :
- Vitesse moyenne : km/h, obtenue en divisant la distance par le temps
- Allure : min/km, rythme exprimé par kilomètre
- VMA : vitesse maximale aérobie, base pour calibrer les séances
Maîtriser ces repères, c’est bâtir une préparation efficace et adapter chaque course à ses ambitions, que ce soit sur le tartan ou sur la route.
Comment calculer simplement sa VMA selon son niveau
Évaluer sa VMA s’impose à tous ceux qui veulent progresser méthodiquement. Plusieurs approches existent, simples et accessibles. Les tests sur le terrain offrent une première estimation fiable. Prenons le test de Cooper : il suffit de courir la plus longue distance possible en 12 minutes. La formule est limpide : distance parcourue (en mètres) divisée par 200. On obtient ainsi la vitesse maximale aérobie en km/h, un repère solide pour organiser ses entraînements.
Les outils numériques rendent l’exercice encore plus simple. Un calculateur de vitesse comme celui de RUN’IX permet d’entrer un temps réalisé sur une distance donnée (5 km, 10 km, semi-marathon ou marathon). En quelques secondes, l’algorithme délivre une estimation de la VMA et propose des allures adaptées à chaque profil. Les plans d’accompagnement, à l’image de ceux de RunMotion Coach, s’appuient sur ces données pour personnaliser la progression.
Certains choisissent de s’appuyer sur un club ou un entraîneur, mais il est tout à fait possible de s’autonomiser grâce aux outils de calcul de vitesse. En quelques clics, chacun peut connaître sa vitesse moyenne, ses temps intermédiaires et ajuster ses séances, que l’on débute ou que l’on vise le marathon. À la clé : des repères concrets pour structurer chaque entraînement et progresser avec méthode.
Appliquer sa VMA pour progresser et personnaliser ses entraînements
La VMA ne prend tout son sens que si elle oriente réellement la construction de chaque séance. S’appuyer sur ce chiffre, c’est se doter d’un cap pour bâtir ses progrès. Le fractionné s’impose ici : alterner des efforts proches de la vitesse maximale aérobie avec des phases de récupération pour repousser ses limites. Ce travail, redouté par beaucoup, forge la capacité à soutenir un rythme élevé et renforce la résistance mentale et physique.
L’endurance fondamentale, souvent négligée, se situe autour de 60 % de la VMA ou 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Cette intensité basse, pilier de la préparation, développe l’endurance de fond. Les séances d’endurance active, à 70 % de la VMA, s’adressent à ceux qui veulent hausser leur seuil et naviguer à la limite du confort, là où les progrès se font sentir plus vite.
Travailler le seuil anaérobie (environ 80 % de la VMA) sur des blocs de quelques minutes prépare idéalement aux longues distances comme le semi-marathon ou le marathon. Les montres GPS et cardiofréquencemètres affichent en direct la vitesse de course et l’allure moyenne, rendant l’ajustement précis à portée de main.
Pour enrichir la préparation, l’entraînement croisé, vélo, natation, renforcement musculaire, complète la course à pied, améliore la condition générale et limite les blessures. Structurer son planning autour de ces intensités, c’est s’offrir la rigueur d’un plan et la liberté d’évoluer à son propre rythme.
Chaque coureur trace sa route, mais la VMA, elle, reste le fil conducteur. Sur la piste ou hors des sentiers, ce chiffre donne du sens à chaque foulée et dessine la trajectoire vers un nouveau palier.
