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Quelle est la meilleure protéine pour développer les muscles ?

Quelle est la meilleure protéine pour développer les muscles ?

Un raisonnement très simple est le suivant : les cellules musculaires contiennent beaucoup de protéines (plus que tous les autres types de cellules), donc en mangeant beaucoup de protéines, le muscle deviendra plus hypertrophié .

Un raisonnement aussi simple que faux ! Ou, du moins, en grande partie faux : il est clair que les protéines qui composent le muscle proviennent des acides aminés absorbés par les aliments et que, par conséquent, sans protéines (et un contexte adapté à l’entraînement alimentaire), la masse musculaire ne croît sûrement pas.

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Le mauvais concept est de penser que plus vous introduisez de protéines, plus la masse maigre augmente proportionnellement à son apport.

Combien de protéines faut-il pour développer les muscles ? Qu’est-ce qui fait grandir les muscles ? Elles font partie des questions les plus fréquemment posées au gymnase.

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Avec cet article, vous comprendrez où se terminent les mythes et où commence la réalité scientifique, en comprenant vraiment quoi et combien votre corps a besoin pour être dans un état anabolisant optimal .

Quelle quantité de protéines prenez-vous pour la masse musculaire ?

Savoir quelle quantité de protéines prendre est l’un des grands doutes qui assaillent ceux qui commencent à vouloir développer leur masse musculaire — mais cela reste une question fondamentale même pour ceux qui veulent simplement rester en bonne santé.

« Quelle quantité de protéines dois-je manger ? » représente la vision déformée classique de l’environnement de la salle de sport, car elle se concentre sur la dernière partie d’un processus complexe : on peut voir la partie émergée de l’iceberg sans remarquer la partie immergée.

La quantité de protéines strictement nécessaire « à la masse musculaire » n’est pas définissable, mais, comme vous le lirez, ce n’est pas non plus un élément essentiel à connaître pour développer une contractile tissulaire.

Plus ou moins toujours, le muscle est assimilé à des protéines, par contre, entre les glucides, les lipides et les protides, de quoi sera-t-il principalement composé ?

De l’eau ! Le composant protéique ne représente qu’environ 20 % du muscle. Pour les culturistes, en effet, il est possible de varier beaucoup sur le plan esthétique, sans ajouter ni enlever une protéine, mais simplement en faisant varier l’eau. Ainsi, 1 kg de muscle = 200 g de protéines et non 1 kg de muscle = 1 kg de protéines.

Pour prendre 1 kg de masse maigre en un mois , vous avez besoin de 200 g de protides en 30 jours, soit 6,66 g de plus par jour. Dans tous les cas, même cette considération n’a pas beaucoup de sens, et vous comprendrez pourquoi.

Mais les protéines sont-elles nécessaires à la construction musculaire ?

Vous devez arrêter de demander « Qu’est-ce qui fait grandir vos muscles ? » car il s’agit d’une question triviale, qui ne peut mener qu’à des réponses de même niveau (triviale). À l’extrême simplification du gymnase, en revanche, il est plus facile d’essayer de résoudre un problème complexe simplement en augmentant la matière première (protéine), sans se soucier d’optimiser les processus biochimiques conduisant à la synthèse de nouveaux matériaux contractiles.

L’excédent calorique augmente l’anabolisme du corps, mais cela inclut non seulement la synthèse de nouvelles protéines musculaires, mais également de nouveaux glycogènes dans le foie et de nouveaux triglycérides dans les adipocytes.

Pour cette raison, lorsqu’il y a une période de masse en plus du muscle, la graisse augmente également : la croissance « sale » est extrêmement facile.

Le corps mesure les niveaux d’énergie par le métabolisme des glucides et des adipocytes et le taux de glycogène hépatique. Tous les tissus sont interconnectés et s’influencent mutuellement. Très souvent, il existe un antagonisme entre les adipocytes-myocytes pour le stockage des nutriments.

Puisqu’il s’agit du capacité à utiliser de manière optimale les sucres pour déterminer toute une cascade d’événements, la capacité de métaboliser ce carburant devient également fondamentale pour stimuler la croissance musculaire .

  • Si votre objectif est d’améliorer la composition corporelle et d’augmenter la masse maigre , la première attention doit être portée à l’amélioration des processus de rotation : il est inutile de se concentrer sur un plein réservoir d’essence si la voiture ne fonctionne pas. Vous pouvez en savoir plus avec l’article sur les protéines et la salle de sport.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin pour le renouvellement des protéines ?

Le renouvellement des protéines n’est rien d’autre qu’un mécanisme de recyclage  : le corps est capable d’assembler, de détruire et de réassembler les protéines d’une manière différente, en fonction de l’organisme nécessaire.

Imaginez faire une série de 20 reps squats, testostérone et GH montent ! Ensuite, vous terminez la série, les hormones chutent car elles ne sont plus nécessaires et sont dégradées.

Cela vaut également pour les enzymes : par exemple, si vous n’êtes pas habitué à boire de l’alcool les premières nuits, il faut peu pour être bu, alors que la tolérance continue augmente et pour avoir les mêmes effets, il faut augmenter la dose prise. En effet, avec une augmentation progressive de la quantité d’alcool, le système enzymatique est devenu plus efficace pour métaboliser l’éthanol et les enzymes se sont adaptées à cette nouvelle condition.

Il en va de même pour toutes les autres enzymes métaboliques, qui augmentent ou diminuent : le corps travaille pour s’adapter à vos habitudes alimentaires et vous permettre d’assimiler et de synthétiser au mieux ce qu’il reçoit.

Les hormones, les enzymes, les transporteurs membranaires, les neurotransmetteurs, les filaments structurels sont tous Formé par des protéines : les protéines ne sont donc pas seulement présentes dans les muscles, mais sont présentes dans tout le corps avec différentes fonctions (plastique, catalytique, transport,…).

Le corps dégrade continuellement les protéines dont il n’a pas besoin et en synthétise de nouvelles à partir des protéines dégradées inutilisées : essentiellement, la protéine inutile est décomposée en acides aminés individuels, les acides aminés sont donc libres et disponibles et sont réassemblés en un nouvel utile protéine. Ce concept d’équilibre dynamique est très souvent présent dans les mécanismes qui régulent le corps.

Un homme pesant 80 kg a un chiffre d’affaires protéique de plus ou moins 350 g par jour, soit 10 500 g (10 kg et demi) par mois de protéines qui ne doivent pas être calculées plus que le besoin, mais qui sont présentes dans l’organisme et qui sont réassemblées. Seule une petite partie (moins de 5 %) est complètement perdue. et elle doit être remplacée par la puissance .

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Quelle quantité de protéines devez-vous prendre en musculation ?

Après cette longue prémisse pour mieux comprendre à quoi servent les protéines et comment elles ne sont pas le seul facteur fondateur de la construction musculaire, connaître les besoins en protéines contribue à assurer le bon fonctionnement du corps et de ses processus énergétiques.

Un organisme bien nourri, une bonne répartition des macronutriments et un entraînement adéquat travaillent en synergie et garantissent la croissance musculaire. Les protéines dont vous avez besoin doivent donc être prises en vue du bon fonctionnement de l’organisme et non pas parce qu’il est capable de développer directement les tissus maigres.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ? Cela dépend de nombreux facteurs !

  • Dans 1,5 g de calories est plus que suffisant (sauf pour ceux qui ont du mal à grandir en raison de la résistance à l’anabolisme).
  • En calories normales 2 g.
  • En faible teneur en calories , 2,5 g suffisent.
  • Les femmes ont besoin de moins de protéines que les hommes.
  • végétaliens Les , en raison de la faible biodisponibilité des protéines végétales, doivent ajouter en moyenne 0,4 g/kg.
  • Ceux qui sont gras ont besoin de moins de protéines en définition que ceux qui ont déjà un faible FB (mais garder les protides élevés aide à lutter contre la faim).
  • Les valeurs en fonction de la personne peuvent varier de /- 0,5 g/kg.

Quelle quantité de protéines une femme doit-elle prendre pour gagner de la masse musculaire ?

En général, les femmes ont besoin de moins de protéines que à l’homme parce qu’il a tendance à peser moins et qu’il a physiologiquement moins de masse musculaire.

Malgré cette différence, les mêmes principes s’appliquent, à savoir l’entraînement et une alimentation saine en général (sans se concentrer directement sur les protéines). Dans une phase de gonflement pour les femmes, il est recommandé de 1 à 1,6 g/kg de poids corporel de protéines.

Calcul des protéines pour la masse musculaire

Il est encore assez courant de voir des pourcentages utilisés pour distribuer les macronutriments : par exemple, si vous avez un besoin calorique de 2000 kcal/jour et que vous décidez que 50 % d’entre eux doivent provenir de glucides, 25 % de lipides et 25 % de protides.

En fait, il s’agit d’une méthode dépassée car elle est moins spécifique que la prise en compte des grammes de macronutriments par kg de poids corporel . En ce qui concerne les protéines, il serait encore préférable de calculer les grammes en fonction de la masse maigre, mais pour des raisons de praticité (juste une échelle !) est considéré comme étant le poids corporel total.

Pendant une phase de masse au cours de laquelle vous construisez également des tissus maigres, il n’est pas nécessaire d’en faire trop avec des protéines (la plage suggérée est de 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel) pour laisser plus d’espace pour les glucides .

  • Cela confirme ce qui a été dit au début de l’article. Ce n’est pas la protéine elle-même qui fait croître le muscle, mais le contexte général de l’entraînement et de la nutrition : dans la phase où l’on essaie d’augmenter le tissu maigre, en fait, les protéines ne sont pas le macronutriment le plus présent !

Quand prendre des protéines ?

Terminez l’entraînement, pas même le temps de fixer les poids, vous devez prendre les protéines, sinon vous allez cataboliser et ne jamais savoir que les efforts déployés sont défaits !

Bonne nouvelle : vous pouvez fixer les poids !

L’exemple de l’iceberg est également utile dans ce cas : il est peu important de se soutirer le cerveau pour comprendre lequel est le deuxième plus bénéfique pour l’apport de protéines afin de favoriser la croissance musculaire lorsque les besoins quotidiens en protéines ne sont pas pris en compte.

En fait, prendre des protéines à un certain moment sans atteindre l’apport quotidien total nécessaire n’est pas exactement pour la croissance musculaire . Accordez une importance primordiale au montant total à atteindre tout au long de la journée et ne répartissez ensuite cette part.

Pour les sportifs, il s’agit généralement d’une altitude élevée à atteindre : il est donc plus facile de diviser cette part entre les différents repas de la journée, surtout à proximité de l’entraînement — plutôt que de dîner le soir avec 250 g de protéines à avaler.

Combien de protéines consommez-vous après l’entraînement (après l’entraînement) pour la masse ?

20 à 30 g sont la dose suffisante pour maximiser la synthèse des protéines musculaires, car elle suffit à « saturer » le muscle.

Manger moins ne stimule pas autant que possible ce processus, tandis que manger plus nécessite quelques explications : que se passe-t-il si vous dépassez 20-30 g ?

Le corps ne gaspille pas les protéines « supplémentaires » qu’il reçoit, mais les utilise plus tard : de cette façon, le boost anabolisant dure plus longtemps. Il est également important de se rappeler que si, au lieu de 25 g, vous en prenez 50, le tissu maigre ne double pas automatiquement de taille ou ne reçoit pas deux fois plus d’avantages.

Quelles sont les meilleures protéines pour la masse musculaire

L’anabolisme musculaire répond mieux à protéines animales, qui, par rapport aux protéines végétales, contiennent une plus grande quantité d’acides aminés essentiels (en particulier la leucine) et sont plus digestibles, en plus d’un spectre général d’acides aminés plus complet.

Cependant, même avec des protéines végétales , il est toujours possible d’avoir un boost anabolisant, quoique dans une moindre mesure. Pour compenser cela, si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, vous devrez augmenter vos besoins en protéines.

De plus, les protéines végétales sont également recommandées pour ceux qui suivent un régime omnivore afin de ne pas exagérer la quantité de viande consommée et d’obtenir des bénéfices de la consommation d’aliments. protéines végétales en termes de santé.

Quelles protéines prendre pour prendre de la masse ?

Entre les protéines qui dérivent d’un aliment solide et celles en poudre pour le corps, il n’y a pas de substance importante. différences : ce sont toujours des acides aminés qui peuvent être utilisés. La composition, les temps d’assimilation et la digestibilité peuvent varier en fonction de l’apport, mais d’un point de vue nutritionnel, 20 g de protéines restent 20 g de protéines, dérivées de poitrine de poulet, de haricots ou de lactosérum.

Ce chapitre analyse certains types de poudres de protéines que vous pouvez trouver sur le marché et que vous pouvez utiliser pour plus de commodité si vous ne pouvez pas manger un repas solide ou si vous ne parvenez pas à atteindre le quota de protéines prédéfini de la journée.

Protéine de soja

Parmi les protéines de soja végétales, on trouve celles qui ont une qualité supérieure , mais inférieure aux protéines dérivées du lait, du bœuf et des œufs en tant que sources animales avec un spectre d’acides aminés qui répond le mieux aux besoins humains.

Sous forme de poudre ou de suppléments, ils constituent donc une excellente source pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien .

Protéine de Whey

Les protéines de lactosérum (protéine de lactosérum) sont certainement parmi les plus connues et utilisées parmi les suppléments protéiques. La raison en est qu’ils ont une qualité biologique élevée , supérieure à celle des autres types de protéines en poudre.

En plus des protéines (environ 80 % du total), les 20 % restants sont constitués de matières grasses et de sucre (lactose) .

protéines isolées

Les protéines isolées sont essentiellement une sous-catégorie des protéines précédentes et ont un degré de pureté plus élevé : comparées à la protéine de lactosérum classique, les protéines isolées pour le même poids ont un pourcentage de protéines plus élevé et un pourcentage de lipides beaucoup plus faible.

Protéine végétale pour la masse musculaire

Même si le Les protéines de lactosérum sont les plus connues, pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien, elles ne sont pas si importantes. L’alternative aux protides animaux comprend une large gamme de poudres de protéines végétales, telles que le soja, l’avoine, le riz, les protéines de blé, le chanvre, le pois , etc.

Il s’agit d’une alternative valable pour ceux qui excluent les produits animaux de leur alimentation, également parce que leur faible qualité d’acides aminés peut être surmontée grâce à une augmentation de la quantité embauchée.

La qualité inférieure des acides aminés correspond, par rapport aux protéines animales, à un potentiel plus faible de stimulation de la synthèse des protéines musculaires et, par conséquent, à une plus grande production d’urée (un déchet).

Les protéines sont meilleures pour la masse musculaire ou de la créatine ?

Les protéines et la créatine sont superficiellement considérées comme de véritables défenseurs de la croissance musculaire. Essayez de manger beaucoup de protéines et de prendre de la créatine sans entraînement et sans alimentation équilibrée et vous verrez que ce n’est pas le cas : de cette façon, en fait, la masse maigre n’augmente certainement pas.

Les deux, avec des fonctions différentes, sont des aides à la croissance de la masse contractile  :

  • L’importance et la fonction des protéines pour les muscles ont déjà été plus que analysées au cours de l’article ;
  • créatine, prise dans la chronique, garantit une amélioration de la qualité du volume d’entraînement lors des efforts de lactacide anaérobie. Il améliore l’absorption du glucose pour la formation du glycogène musculaire, qui à son tour rappelle l’eau à l’intérieur du myocyte La  : de cette façon, la fibre musculaire augmente en volume et poids.

Conclusions des protéines pour la masse musculaire

Votre corps est priorisé et mettre de la masse musculaire n’est certainement pas parmi les premiers. Amener le corps dans une plage de santé optimale sera rentable avec l’amélioration de tous les processus métaboliques . Si votre corps est englouti, l’augmentation des protéines n’est pas la bonne façon.

Le message à retenir est que vous disposez de trois façons d’optimiser la synthèse des protéines  :

  1. Dopage
  2. Manger des quantités exagérées afin d’augmenter également l’anabolisme adipocitarien
  3. Concentrez-vous sur la santé corporelle , les taux sanguins, les échanges sodium/potassium, la sensibilité à l’insuline, l’hydratation et l’efficacité mitochondriale.

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