Les marathoniens cherchent constamment à optimiser leurs performances, et les régimes alimentaires jouent un rôle fondamental dans cette quête. Le régime cétogène, riche en graisses et pauvre en glucides, gagne en popularité auprès de nombreux sportifs, y compris les coureurs de longue distance.
Certains athlètes prétendent que cette approche permet une meilleure endurance en entraînant le corps à brûler les graisses comme principale source d’énergie. D’autres avertissent que le manque de glucides peut entraîner une baisse de la performance et une récupération plus lente. Le débat reste ouvert, et chaque coureur doit peser les avantages et les inconvénients pour trouver le régime qui lui convient le mieux.
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Plan de l'article
Le régime cétogène : principes et mécanismes
Le régime cétogène repose sur une alimentation riche en graisses et très faible en glucides. Cette approche nutritionnelle vise à induire un état métabolique appelé cétogenèse, où le corps produit des cétones à partir des acides gras pour remplacer le glycogène comme source d’énergie principale.
Les principales cétones produites sont :
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- Acétone
- Acétylacétate
- Bêta-hydroxybutyrate (β-OHB)
Le régime cétogène réduit les niveaux d’insuline dans le corps, favorisant ainsi la mobilisation des acides gras pour la production de cétones. Les acides gras comprennent les oméga 3 et les acides gras saturés. Le β-OHB, une fois produit, est converti en Acetyl-CoA, une molécule essentielle pour la production d’énergie.
Pour suivre l’efficacité du régime, utilisez un glucomètre ou des bandelettes urinaires pour mesurer les niveaux de cétones. L’acétone peut aussi être détectée par la respiration.
La réduction drastique des glucides dans ce type de régime nécessite une vigilance accrue, car elle peut entraîner une diminution des réserves de glycogène dans les muscles, ce qui peut affecter la performance lors des activités intenses. Une adaptation adéquate permet au corps de devenir plus efficace dans l’utilisation des graisses comme carburant, ce qui peut être bénéfique pour les courses d’endurance comme le marathon.
Impact du régime cétogène sur la performance des coureurs de marathon
Le régime cétogène, bien que controversé, a été adopté par plusieurs athlètes de haut niveau. Christopher Froome, multiple vainqueur du Tour de France, pratique ce régime pour améliorer son endurance. Tim Olson et Jeff Browning, ultra-marathoniens de renom, suivent aussi cette approche nutritionnelle pour ses bénéfices énergétiques durant les courses longues distances.
Pour les marathoniens, la principale question est celle de la performance. Le régime cétogène permet une utilisation plus efficace des graisses comme carburant, ce qui pourrait théoriquement fournir une énergie plus stable et prolongée. Cette adaptation nécessite plusieurs semaines, voire des mois, et peut entraîner une baisse de performance initiale.
La réduction des glucides peut entraîner une diminution des réserves de glycogène, majeures pour les efforts intenses et explosifs. Pourtant, une fois adaptés, certains coureurs rapportent une meilleure endurance et moins de fluctuations énergétiques. Le régime cétogène pourrait ainsi être bénéfique pour les marathons, où la constance est essentielle.
| Athlète | Discipline | Régime |
|---|---|---|
| Christopher Froome | Cyclisme | Cétogène |
| Tim Olson | Ultra-marathon | Cétogène |
| Jeff Browning | Ultra-marathon | Cétogène |
Considérez les témoignages de ces athlètes, mais soyez conscients des défis liés à l’adaptation métabolique. Les effets du régime cétogène varient d’une personne à l’autre, et il faut suivre un plan personnalisé et ajusté par des professionnels.
Avantages et inconvénients du régime cétogène pour les marathoniens
Le régime cétogène est souvent vanté pour ses bénéfices en matière de santé. En réduisant drastiquement les glucides, il favorise la production de cétones, notamment l’acétone, l’acétylacétate et le bêta-hydroxybutyrate (β-OHB). Ces cétones sont utilisées comme source d’énergie alternative, particulièrement par le cerveau et les muscles. Plusieurs études montrent que ce régime peut être bénéfique pour les personnes souffrant de diabète de type 2, d’épilepsie, et même certaines maladies inflammatoires chroniques.
Pour les marathoniens, les avantages potentiels incluent une stabilité énergétique accrue et une meilleure endurance. En utilisant les graisses comme principale source d’énergie, les coureurs peuvent théoriquement éviter les baisses de performance liées à l’épuisement des réserves de glycogène. Une réduction de l’insuline favorise une mobilisation plus efficace des acides gras, incluant les oméga 3 et les acides gras saturés.
Ce régime n’est pas sans inconvénients. La phase d’adaptation peut être éprouvante, avec des symptômes comme la fatigue et une baisse de performance initiale. La réduction des glucides peut affecter la capacité à produire des efforts intenses et explosifs, essentiels lors des sprints finaux ou des montées. Les effets à long terme sur la santé cardiovasculaire et la perte de masse musculaire sont aussi sujets à débat.
- Avantages : meilleure endurance, stabilité énergétique, bénéfices pour certaines maladies.
- Inconvénients : phase d’adaptation difficile, baisse de performance initiale, impact potentiel sur les efforts intenses.
Recommandations et témoignages d’experts
Anthony Berthou, nutritionniste reconnu, recommande d’adopter le régime cétogène avec prudence pour les marathoniens. Selon lui, la clé réside dans une adaptation progressive, afin de minimiser les effets secondaires initiaux. Fabrice Kuhn et Hugues Daniel, auteurs de plusieurs ouvrages sur la nutrition sportive, soulignent aussi l’importance de personnaliser le régime en fonction des besoins individuels.
Jeff Volek et Tim Noakes, chercheurs réputés, ont mené de nombreuses études sur les effets du régime cétogène. Leurs travaux montrent que ce régime peut améliorer la capacité d’endurance des athlètes. Ils précisent que les bénéfices sont souvent maximisés après plusieurs semaines, voire mois, d’adaptation.
| Expert | Recommandation |
|---|---|
| Anthony Berthou | Adopter le régime de manière progressive |
| Fabrice Kuhn | Personnaliser selon les besoins |
| Jeff Volek | Attendre plusieurs semaines pour maximiser les bénéfices |
L’Université d’Oxford, en collaboration avec l’Agence mondiale antidopage, développe le DeltaG, un ester de cétone destiné à optimiser la performance des sportifs. Ce produit pourrait représenter une alternative intéressante pour les marathoniens souhaitant bénéficier des avantages du régime cétogène sans les contraintes alimentaires strictes.
Thierry Souccar, éditeur scientifique, et OUEST-FRANCE ont publié plusieurs articles mettant en lumière les expériences d’athlètes de haut niveau ayant adopté ce régime. Parmi eux, Tim Olson et Jeff Browning, des ultra-marathoniens, attestent de l’efficacité du régime cétogène pour améliorer leur endurance et performance globale.
